Брусья против жима лежа

Как только возник такой спорт, как культуризм, им сразу же заинтересовалось он много спортсменов. Именно поэтому он обретает на сегодняшний день достаточно большую популярность, которая вряд ли сравнится с каким либо видом спорта. Также существует очень много противоположных мнений среди людей, которые занимаются бодибилдингом. Одни придерживаются мнения, что базовые упражнения являются полностью не эффективными, и выполнять их не стоит. Другие же, наоборот, придерживаются позиции, что изолированные упражнения созданы не для результата, а для разогрева мышц. Вся правда здесь находится посередине, но возникает вопрос, каким же образом можно сравнить те или иные упражнения.


Сравнение упражнений
Чтобы дать ответ на часто задаваемые вопросы, можем сравнить два таких распространенных упражнения, как жим лежа и подтягивание на брусьях. Многие бодибилдеры придерживаются мнения, что наиболее полезным упражнением в данном спорте считается именно жим лежа. Благодаря нему спортсмен бодибилдер обретает красивую верхнюю часть своего торса.

Эти два упражнения являются базовыми упражнениями, во время которых в работу вступают абсолютно все мышцы нашего тела. Если подробно их рассмотреть, то выполнение не требует никаких определенных знаний и усилий в этой области. Единственное, что необходимо, это наличие человека, который в любой момент может оказать страховку. Как известно, бодибилдеры жмут достаточно тяжелый вес, который не всегда получается дожать до конца. Для таких ситуаций необходим тренер, либо же напарник по тренировки.


Травмы при выполнении упражнений
Если говорить только об этих двух упражнениях, то отжимание на брусьях считается менее травмоопасным. Безусловно, если не знать технику, и не соблюдать оптимальную интенсивность и количество раз, то можно заполучить не желаемую травму. Если же все выполнять, следуя программе, которую составил персональный тренер, то никаких негативных ощущений это упражнение у вас не вызовет. Помимо этого, данное упражнение является не только менее опасным, но еще и более эффективным, хоть многие спортсмены так не считают.

Такие брусья можно установить у себя дома, и заниматься в свободное от работы время, не посещая спортзал. А вот что касательно жима лежа, то такие снаряды можно встретить только в спортивных залах. Как бы там не было, но эти два упражнения дают впечатляющие результаты. Если вы хотите набрать мышечную массу, то наличие их в вашей программе тренировки просто обязательно. Но, также нужно помнить, что заниматься на брусьях необходимо с дополнительным отягощением, чтобы повысить эффективность от тренировки. Даже новичок, наверное, поймет, что, занимаясь только с помощью грифа, необходимый результат получить будет очень сложно.

Чтобы добиться желаемого результата, недостаточно будет позаниматься в спортзале на протяжении месяца. Если уж вы решили, что бодибилдинг это ваш спорт, то нужно ему отдаваться полностью, иначе никакого положительного результата вы не получите.

 

Тренировка всего тела или Сплит

Практически каждый новичок в спорте бодибилдинг, придя в спортзал, старается как можно быстрее добиться хороших результатов, а также овладеть собственной тренировочной программой. Но, в силу того, что у них присутствует очень мало опыта, а также отсутствие профессионального тренера, не редко спортсмены сталкиваются с тем, что выполняемые упражнения им не дают никакой пользы, и они совершают очень много ошибок в технике. Самыми главными ошибками считаются неправильно подобранные упражнения. Большое количество повторений, недостаточная интенсивность и много других моментов. Также новичкам совершенно не понятно, в каком режиме необходимо тренироваться, чтобы добиться хорошего результата, и не оказывать негативное воздействие на свой организм.


Фул бади или Сплит?
Чтобы полностью определить все плюсы и минусы данной системы тренировки, обязательно стоит понять, о чем вообще идет речь. Давайте расшифруем данные понятия. Фул бади переводится как тренировка, во время которой задействуются абсолютно все части тела. Это достаточно старый метод, который придумали еще наши прадеды. Он стал эффективным потому, что они добивались замечательных результатов. Сплит же подразумевает также тренировку всего тела, но только в момент нескольких тренировок. К примеру, на первой тренировке упражнения выполняются для верхней части тела, на второй - для нижней части, а на третьей – для мышц брюшного пресса. Благодаря такому варианту тренировки, у вас будет возможность на протяжении недели прорабатывать все части тела, при этом, не оказывая серьезную нагрузку для своего организма.


Какой метод будет лучшим?
Среди новичков очень часто звучит вопрос, какой же метод лучше использовать, чтобы в максимально короткое время добиться хорошего результата, и тратить при этом минимальное количество энергии. Безусловно, это два достаточно эффективных метода, которые обязательно будут оказывать только положительное воздействие. Ведь благодаря этому вы в любом случае сможете нарастить свою мышечную массу до желаемых результатов. Если же вы новичок в данном спорте, то обязательно стоит делать акцент сразу же на всех частях тела, то есть, проводить круговую тренировку, приспосабливая к ним свой организм. Так как у вас мышц практически еще нет, то обращаться за помощью к сплитам нет никакого смысла.

Если вы уже не один год в этом спорте, и являетесь профессиональным культуристом, то можете прорабатывать сразу же все мышечные группы на момент одной тренировки. Также в таком случае уже можно повышать вес на штангу, и выполнять большее количество подходов. Обязательно стоит позаботиться о безопасности, поэтому при каждом жиме штанги рядом должен быть тренер, или же другой человек, который сможет оказать вам страховку, в случае необходимости.

Если вы новичок, но хотите, чтобы ваше тело быстро приобрело необходимой формы и рельеф, то стоит также на момент одной тренировки прорабатывает все мышечные группы. Организм будет постепенно привыкать к таким нагрузкам, и в дальнейшем вы заметите стремительный рост вашей мышечной массы.

 

Тренировка, питание, сон - "святая троица" бодибилдинга

Многие спортсмены приходят именно в этот спорт по различным причинам. У каждого есть своя мотивация, кто-то хочет связать свою жизнь с бодибилдингом, выступать на соревнованиях и занимать призовые места. Другие же просто приходят в спорт, чтобы всегда держать себя в отменной форме, и радовать свое отражение в зеркале. Также все люди имеют свои индивидуальные возможности. Существуют определенные принципы и методы, которые может использовать каждый занимающийся. В первую очередь стоит ознакомиться с азами, и только потом приступать к серьезному занятию спортом.

Конечно, нет двух идентичных тел и организмов, поэтому одна и та же нагрузка для разных спортсменов может давать совершенно разные результаты. Но, как бы там не было, существует определенный принцип, который нужно обязательно соблюдать.


Общие принципы в спорте
Существует три принципа в спорте, о которых должен знать каждый спортсмен: питание, сон и тренировка. Давайте начнем разбираться из самого главного принципа, из питания. Чтобы добиться хороших результатов в спорте бодибилдинге, необходимо полностью пересмотреть свой привычный рацион. В правильном питании должны присутствовать все необходимые компоненты, которые будут наделять организм необходимой энергией. Питание должно быть дробным. В идеальном варианте, каждый спортсмен должен питаться не менее пяти раз на день. В каждом приеме пище должно быть достаточное количество минералов, которые также играют немалую роль.


Тренировка также должна иметь свои определенные особенности, о которых должен знать каждый спортсмен. Каждая тренировка обязательно должна проводиться до отказа мышцы. Только в таком случае вы сможете добиться желаемого результата. С каждым занятием в тренажерном зале необходимо стараться увеличивать нагрузку. Но, здесь существует главное правило. Все нагрузки должны быть оптимальными для ваших индивидуальных особенностей, а также полностью соответствовать уровню вашей физической подготовки. Увеличивать вес нужно систематически, наблюдая за изменениями в своем организме. Каждая тренировка должна начинаться только с хорошей разминки, во время которой вы полностью подготовите свои мышцы к серьезным и интенсивным нагрузкам. В противном случае вы сможете подвергнуть свои мышцы к нежелательным повреждениям.


Еще с детства мы понимали, что во время сна мы растем. Наши мышцы не являются исключением, они также способны увеличиваться в процессе полноценного сна, именно поэтому он имеет такое огромное значение для каждого спортсмена. Точно также как и рациональное питание, должен соблюдаться режим сна. Вы должны установить для себя время, в которое вы будете каждый день засыпать, и в которое будете просыпаться. Очень важно выработать привычку, и в дальнейшем такой режим будет идти вам только на пользу.


Если утром вы почувствовали, что после вчерашней вечерней тренировки вы не успели восстановиться, или же ваш сон был прерван по тем или иным причинам, то нужно постараться после обеда выделить себе час, и поспать. Обязательно перед сном нужно читать какую-то расслабляющую литературу, которая не будет напрягать ваш мозг. В таком случае вы сможете быстро уснуть, и насладиться полноценным сном.

 

Поведение новичка в тренажерном зале

Каждый вид спорта предполагает наличие своих правил, которые нужно соблюдать, иначе никакого положительного результата вы не получите. Все спортсмены, которые занимаются единоборствами, перед каждой тренировкой поклоняются тому месту, в котором они занимаются. Точно также происходит по отношению к тренеру, который проводит тренировки.

Бодибилдинг же не предполагает наличия таких строгих правил и жестов, но все же некоторые меры поведения присутствуют. Они вырабатываются у спортсмена за времена тренировок в спортивном зале. В статье мы поговорим о том, какие же правила нужно соблюдать в момент тренировок, чтобы они проходили не зря, и давали хорошие результаты.


Как вести себя в тренажерном зале
Придя первый раз на тренировку, новичку захочется пройтись по всем тренажерам, испробовать на себе их эффект, не до конца понимая то, как нужно на них работать. Тренер всегда будет рекомендовать вам оставлять все свои проблемы и дела за пределами тренажерного зала, и это вполне правильно. Ведь вы ходите в спортзал с определенной целью, хотите добиться хороших результатов, именно поэтому необходимо концентрировать свое внимание только на том, что вы делаете. Также стоит очень бережно относиться к каждому тренажеру. В том случае, если вы не знаете, как заниматься на том или ином снаряде, а любопытство и желание сильнее вас, лучше всего обратиться за подсказкой к тренеру, который обязательно вам расскажет и покажет, как заниматься на этом тренажере. В каждом спортзале существует несколько тренеров, поэтому обратиться за помощью можно всегда.


Всегда помните, что помимо вас в этом спортзале еще занимается сотни спортсменов, именно поэтому нужно всегда все класть на свои места, не создавать скопления возле того или иного тренажера. Также помните, что в спортзал ходят для достижения цели, а не для пустых разговоров. Если у вас и возникли вопросы, то задайте их непосредственно тренеру, а не другому занимающемуся. Обязательно стоит делать перерывы между подходами, но они должны быть незначительными. Если вы хотите, чтобы выполняемые упражнения приносили вам пользу, соблюдайте все правила, прописаны в вашей тренировочной программе.


Зеркала в тренажерных залах созданы для того, чтобы во время выполнения того или иного упражнения, вы могли следить за своей техникой, а не для того, чтобы часами стоят возле него и любоваться своим телом. Если вы занимаетесь с отягощениями, то обязательно нужно попросить кого-то, чтобы оказал вам страховку. Как правило, в спортзал сегодня ходят с друзьями, поэтому в этом проблем у вас возникнуть просто не должно. Обязательно перед каждой тренировкой показана хорошая разминка до 15 минут. Только за такое время вы сможете хорошо разогреть свое тело, и приготовить его к выполнению серьезных нагрузок. Много читайте о бодибилдинге, и вы обязательно найдете для себя нужные пожелания и советы, как добиться хорошего результата в максимально короткое время.

 

Признаки серьезной травмы в бодибилдинге


Безусловно, не один вид спорта не может обойтись без образования травм любого характера. В данном случае бодибилдинг не является исключением, и считается достаточно опасным видом спорта. Как правило, здесь спортсмены работают с большими отягощениями, которые могут вызывать растяжения, разрывы связок, и другие повреждения в суставах. Если не правильно выполнять упражнения, нарушать технику выполнения, то получить травму не сложно. Существуют некоторые случаи, во время которых спортсмены бодибилдеры получали травмы, не совместимые с данным спортом.

Особенно внимательными необходимо быть новичкам, которые до конца не знают, как необходимо выполнять то или иное упражнение, чтобы не оказать негативное воздействие на организм. Именно поэтому, первые тренировки просто обязаны быть под контролем тренера, который сможет привить вам правильную технику, интенсивность и количество повторений.


Как происходят повреждения?
Любые травмы и повреждения в спорте – это достаточно неприятное явление, которое может возникнуть при выполнении любых упражнений, на любую группу мышц. Они также могут возникать при правильно поставленной технике, но при не соответствии нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена. Во время разрыва мышц, очень часто наблюдается такое неприятное ощущение, как треск в мышце, а затем сильная и режущая боль. В таком случае необходимо сразу же прекратить тренировку, какой важной бы она для вас не была.


Тренировки необходимо проводить в таком режиме, чтобы в момент восстановления вы чувствовали просто приятную боль, а не сильную и жгущую. Если же возникают неприятные ощущения, то значит, на момент тренировки что-то пошло не так, и её необходимо хорошо пересмотреть, советуясь с тренером. Если же боли в мышцах после тренировки не ощущается, то можно считать, что все ваши усилия были зря, и никакого положительного результата вы от этого не получите.


Если же после восстановления ваша боль не проходит, то можно говорить о том, что произошло нарушение в целостности ткани. Сначала поврежденный участок обретает покраснения, после чего синеет. Случаются моменты, когда может даже пойти кровь. Не исключена и деформация мышцы, которая также не всегда быстро проходить. Если же вы обнаружили у себя данные симптомы, то рекомендовано тут же бросить занятие, и сразу же обратиться к врачу. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на какие-то старые ушибы или растяжения, даже если они в данный момент никак не проявляются.


Может случиться ситуация, во время которой все ваши старые травмы в миг вернутся, но уже в большем проявлении. В отличие от небольших и незначительных трав в данном спорте, который просто характеризируется их наличием, серьезные травмы без вмешательства врача сами по себе не пройдут. Об этом нужно помнить, и всегда следить за своим здоровьем. Многие задаются вопросом, зачем нужен тренер в спортзале, если при наличии программы тренировки можно тренироваться и самому. Ответ здесь очевиден.

 

Что такое стероидное плато

В бодибилдинге существует очень много терминов, с которыми было бы желательно ознакомиться. Одним из главных терминов является стероидное плато, которое подразумевает наступление момента, при котором полностью теряется вся чувствительность организма к тем или иным препаратам. В данном виде спорта такое явление встречается достаточно часто, именно поэтому есть смысл поговорить об этом. Даже если повысить уровень применяемого стероида, то чувствительность организма к нему не будет повышаться.


Из-за чего образуется стероидное плато?
Как правило, данное явление происходит за счет неправильного питания, когда организм не получает необходимое количество макроэлементов и других веществ. В результате этого происходит частичное разрушение энергетических функций. Все рецепторы тестостерона, которые находятся в мышцах, в этот период становятся полностью занятыми, и далее процесс с ними происходить просто не может.

На сегодняшний день даже самые опытные и профессиональные спортсмены не в силах определить, из-за чего же происходить стероидное плато.


Что является главной причиной этому?
Если вы и хотите узнать как можно больше информации по этому поводу, то лучше всего обратиться к специалистам, которые после вашего полного осмотра смогут назвать вам причину такого нарушения в работе организма. Очень часто, большинство неопытных спортсменов любителей, чтобы быстрее добиться хорошего результата, всячески стараются употреблять различные стероидные препараты, не задумываясь о том, что они могут повлечь за собой намного больше последствий, чем положительных моментов. Они в дальнейшем могут столкнуться с такой проблемой, как неуправляемость результатов.

Обязательно стоит помнить, что любое анаболическое средство обладает высокими свойствами, которые при передозировках могут оказывать обратные результаты. В наше время можно встретить спортсменов, которые наоборот являются сторонниками подобных средств, и считают, что никакие положительные стороны такие препараты просто не имеют. Также можно выделить и профессиональных спортсменов, которые на протяжении своей карьеры в спорте употребляли различные стероидные препараты, и никогда не сталкивались с такими проблемами.

Чтобы в дальнейшем избежать появления не желательных образований в работе органов и систем, во всем необходимо придерживаться нормы. Если вы не знаете, как употреблять те или иные препараты, обязательно стоит посоветоваться с опытными спортсменами, тренерами или же врачами, которые смогут точно подобрать для вас соответствующее средство, с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Спортивное плато является достаточно частым явлением именно в бодибилдинге. Многие спортсмены задаются вопросом, как же избавиться от такого явления, и каким образом проходить профилактику, чтобы в дальнейшем с такой проблемой не сталкиваться. Специалисты утверждают, что предотвратить развитие такого явления можно даже без употребления стероидов.

 

Лейцин. Главная аминокислота


Когда речь заходит о синтезе белка, лейцин незаменим. Останавливая свой выбор на смешанной пище, человек стимулирует белковый синтез в мышцах скелета. Такой результат достигается из-за аминокислот, имеющих разветвленные цепочки ВСАА. Это лейцин, валин и изолейцин. Baylor College of Medicine провел эксперимент, показавший, что наиболее результативным из упомянутых аминокислот считается именно первый из упомянутых. Он – всему голова.


Эффективные тренировки
Одно из недавно проведенных научных исследований обратило внимание на лейцин. Ученые выясняли, какие эргогенные эффекты от него следует ожидать. Команда доктора Кроува занялась этим вопросом. Они изучали, есть ли зависимость между приемом лейцина и продуктивностью работы каноистов. Приняло участие 30 спортсменов. Продолжалось исследование 6 недель, в течение которых часть гребцов принимала лейцин исходя из дозировки 45 мг/1 кг веса. Вторая половина атлетов аминокислот не употребляла. Их эксперимент был тесно связан со словосочетанием «эффект плацебо». Ученые сделали вывод, что, принимая препарат, спортсмены существенно повысили уровень выносливости. Инициаторами исследования была выдвинута гипотеза: они допустили, что воздействие лейцина можно связать с уменьшением повреждений мышц скелета. Скорее всего, это происходило ввиду тренировок, в свою очередь, усиливающих анаболические процессы.

И правда, доказано: если принимать ВСАА перед тренингами, можно значительно снизить уровень расщепления белка мышц во время физической нагрузки. Лейцин же оказывает содействие процессам анаболизма в мышцах скелета. Помимо этого, известно, что есть возможность ослабить синдром послетренировочной болезненности мышц, принимая аминокислоту заблаговременно. ВСАА способствуют регенерации в кратчайшие сроки.


Лейцин vs ожирение
Как известно, в борьбе с лишним весом поможет добиться лучших результатов диета, предполагающая высокое содержание белка. В результате многочисленных экспериментов доказано: подобного рода системы питания способствуют сжиганию излишних жировых отложений, предотвращая потери сухой массы мышц. Это не зависит от общей калорийности рациона. AJCN на своих страницах также подтвердили этот факт. American Journal of Clinical Nutrition является солидным изданием. Выдвигалось и предположение, что лейцин является ключевым элементом низкоуглеводной диеты. Эта аминокислота способствует регулированию сжигания глюкозы мышцами скелета, стимулируя ее оборот в связке с аланином. Именно поэтому масса мышц сохраняется, а также есть возможность сохранять уровень сахара стабильным, что довольно непросто без лейцина при высокобелковой диете.

Неужели вы думали, что сохранение белка мышц является единственным, в чем лейцин силен? Ничего подобного. Доктор Матиас Блухер заявил: сократив прием углеводов, можно значительным образом снизить содержание инсулина в крови, подающего сигнал, призванный сохранить жировые отложения. Ученый искусственно создал дефицит жировых рецепторов гормона в организме. Исследование позволило сделать некоторые значимые выводы. Так, недостаток этих рецепторов в волокнах жира дает возможность обеспечить практически полную защиту от ожирения. Это показал эксперимент на крысах: они могли принимать совершенно любую пищу, при этом не набирая веса. Делаем вывод, что роль «первой скрипки» в процессах отложения жира, независимо от калорийности рациона, отведена инсулину.


Выводы
Для животного белка характерной является волшебная пропорция 2:1:1. Это соотношение между лейцином, изолейцином и валином. В результате исследований токсичности ВСАА на животных доказано, что, соблюдая это правило, прием аминокислот является безопасным.

Прием лейцина:

· Способствует торможению распада мышечного белка;

· Оказывает благотворное влияние на процессы анаболизма;

· Помогает сохранить массу мышц;

· Во время высокобелковых диет дает возможность поддерживать уровень сахара.

Так, ВСАА используют лишь только потому, что они работают. Популярность этих аминокислот растет с каждым днем. Надеемся, что статья убедила вас в значимости лейцина, ведь он – всему голова.

 

Циклирование веса ведет к его набору в будущем или в чем опасность циклирования


Бодибилдерам известно о циклировании все. Им подвластно в кратчайшие сроки накануне соревнований набрать мышечную массу, стремительно избавляясь от жировых отложений. Они компетентны в вопросах о циклах приема добавок. Этот режим бесконечной погони за мышцами знаком не одним лишь бодибилдерам. Каждый атлет, так или иначе связанный с проблемой весовых категорий излюбленного вида спорта, в межсезонье волен полнеть, перед выступлениями задумываясь, как же избавиться от «ноши». Так, с циклированием сталкиваются боксеры, пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и многие другие.


Приносим жертвы ежесезонно!
Атлеты питают нежные чувства к межсезонному набору веса. Это дает им возможность лучше регенерироваться по окончании соревновательного периода, который кишмя кишит всяческими ограничениями и непростыми тренингами. Наконец, оставив позади этот сложный этап, спортсмены вольны насладиться полноценным питанием, психологически отдохнув и набираясь сил, ушедших на подготовку. Набирая от 10 до 40 кг мышечной массы, они замечают: уровень силы существенно возрастает. Это дарит атлету потрясающее удовлетворение по достижении личных рекордов. Ощущение колоссальной новой силы. Однако, скоро уж наступит на пятки новый сезон выступлений. Это означает, что рядом маячит дата начала подготовки к выступлениям. Как правило, в календаре она отмечена жизнерадостным красным. В близлежащей пиццерии будет банкет, знаменующий грандиозное объедание, означающее одно: цикл снижения веса объявляется открытым.

В течение 6—12 недель столь легко откладывающийся жир обычно сгорает в синем пламени высокоинтенсивных тренингов вкупе с ограничениями в питании. Все бы ничего, но ведь килограммы наращенных мышц также сгорают. Насыщение, вкус, удовлетворение от еды – это то, что приносится на алтарь отказа от избыточных калорий в жертву перед новым сезоном. Каждый сезон от чего-либо отказываясь, атлеты, на которых оказывают давление тренеры, товарищи по команде, соперники, желая заслужить признание поклонников, симпатию судей, подвергаются жесткой самокритике. Редко кто задумывается о том, что позаботиться о возможных приятных и не слишком последствиях. Считается, что любые жировые отложения не устоят перед ограничениями. Однако, как же быть, завязав со спортивной карьерой? Останется ли «малыш»—организм столь же гибким, имеющим возможность мгновенно вернуться в форму, будучи зрелым, оставаться в отменном состоянии: визуальном и истинном? Об этом думают ученые из Хельсинки.


Спортивные скандинавы
Удивительные результаты, которыми похвастались финны, действительно поражают. Учеными были собраны имена известных атлетов-мужчин, которые принимали участие в Олимпийских играх и прочих масштабных международных соревнованиях. Помимо этого, они проанализировали информацию о людях, которые должны состоять в контрольной группе. Спортсменов разделили поровну. Признаком стало то, имеет ли вес значение в их виде спорта. То есть, атлетов, выступавших в дисциплинах, имеющих разделение, расположили отдельно от тех спортсменов, для которых эта характеристика ни слова не говорит. Первая группа была под эгидой циклирования веса в периоды межсезонья, а также во время предсоревновательной подготовки. Вторая группа – та, в которой расположились атлеты, обладающие такой же великолепной формой, однако не менявшие веса существенно. В контрольной же уютно примостились люди, которые, будучи довольно здоровыми, не были профессиональными атлетами. Каждую декаду лет людей обследовали. Сохранились данные за 1985, 1995 и 2005 год. Каковы же сенсационные выводы ученых?

Само собой, было очевидно, что спортсмены являются более здоровыми. Небольшие различия между теми, для кого вес важен и нет, сохранились, однако абсолютно несущественные. Даже бывшие атлеты чаще прибегали к физической активности, а питались правильнее. Циклировавшиеся спортсмены чаще курили, употребляли в пищу больше жиров, чем их товарищи.


Последствия циклирования
Индекс массы тела у представителей «циклировавшейся» группы увеличился за 40 лет приблизительно на 5 единиц, угрожая ожирением. Это происходило в период возраста с 20 до 60 лет. Для объективных результатов: собратья-спортсмены увеличили индекс лишь на 3.3, а не имеющие к профессиональной физической активности отношения люди – на 4.7 единицы.

Такое большое изменение ИМТ говорит о том, что человек попадает в категорию риска. Тех, кому грозит проблема ожирения. С годами многие атлеты потеряли в сухой массе мышц. Ввиду этого набор веса для них стал еще более далеким от приятного. Так, напрашивается вывод: спортсмены, имеющие отношение к циклированию, склонны к полноте, если ведут неправильный образ жизни, злоупотребляя жирной пищей и чрезмерно - курением. Кстати, этот фактор является ключевым среди нетренерующихся людей. Несмотря на все пагубные воздействия, эта привычка помогает держать вес под контролем большинству людей.


Циклирование + переедание
Какие же процессы скрываются в организме тех, кто заставлял собственное тело мгновенно менять вес? Кое-какие опыты над животными явили миру: циклирование способствует замедлению процессов метаболизма. В свою очередь, это споспешествует сокращению ежедневных затрат калорий. Уменьшая же их, помните: в не столь далекой перспективе это грозит немалым набором веса. Подобного рода эффект наблюдался у тех борцов-представительниц прекрасного пола. Они сперва переедали, после чего обращались к строгой диете.

На этом моменте важно остановиться поподробнее. На совокупности рассматриваемой проблемы и переедания. Практически любой бодибилдер, особенно лишь начинающий свой путь, после соревнований идет в первый попавшийся ресторан. В приятной компании товарищей и семьи он тоннами поглощает еду и напитки. Что представители Высшей бейсбольной лиги, что олимпийцы – победа празднуется одинаково. В стиле Гаргантюа. Спортсмены считают это некой наградой за старания и приложенные усилия. Отчет финских исследователей не содержит упоминаний о гастрономических предпочтениях атлетов. А жаль.

Даже не обращаясь к неосвещенным вопросам, можно сделать выводы на основе исследования. Оно показало, что циклирование способно привести к набору веса, а впоследствии и к ожирению. Важно обратить внимание на то, что в годы проведения эксперимента, а именно с 1920 до 1965, допинг еще не был распространенным. Впрочем, нередко встречался амфетамин и другие ранние виды стероидных средств. Их употребляли скромнее, чем на сегодняшний день. Этот фактор является чуть ли не главным, оказывающим воздействие на процессы метаболизма. Быть может, мы станем свидетелями того, как в скором будущем усилится тенденция повышения веса с возрастом. У тех спортсменов, которые обращались к, конечно же, циклированию веса накануне соревнований. Принимая во внимание сложившуюся ситуацию с эпидемией ожирения в довольно развитых странах, можно сделать выводы, что таких спортсменов светлое будущее вряд ли ожидает.


Опасения растут
Все знают изречение, включающее в себя слова «предупрежден» и «вооружен». Главной целью статьи является желание предупредить читателей, что циклировать вес – это опасно. Помимо этого, заканчивая соревновательную карьеру, атлетам необходимо подумать о недопущении последующего набора веса. Следует вести не только активный, но и здоровый образ жизни. Это нужно, чтобы не закончить всевозможными заболеваниями или даже внезапной смертью, о чем вещают некоторые из экспериментов.

Само собой, проблема не растворится. Практически каждый представитель бодибилдинга, так или иначе, связан с циклированием веса. Как и во всем в этой жизни, умеренность – это основной фактор, ведущий к успеху. Итак:

· Сделайте акцент на здоровый образ жизни;

· Правильно питайтесь.

Это поможет вам прожить долгую и не несчастливую жизнь. Как минимум даст толчок к этому.

 

Кардиотренировка на пустой желудок — что за ней стоит?


Леонид Остапенко к кардиотренировкам «на пустой желудок» относится негативно. Из-за чего? Попробуем разобраться. Нередко советуют обращаться к кардио именно натощак. Считается, что так можно в кратчайшие сроки избавиться от осточертевшего жира. Правда ли?


На путь истинный

Все чаще тренера настоятельно рекомендуют кардио натощак. Самочувствие человека страдает, но это горе-инструкторов не останавливает. В основном совет строится на гипотезе, что организм, ввиду низкого уровня сахара и аминокислот, станет сжигать в первую очередь жирные кислоты. Нижайший уровень инсулина в крови в течение 15-20 минут после пробуждения. Конечно, «наставлять на путь истинный» куда проще, чем разрабатывать для каждого клиента сбалансированный рацион. Кто придумал этот миф неизвестно, но он с каждым днем губит людей.

Подумаем, прибегнув к логике. Перво-наперво, серьезные научные исследования показывают, что подобного результата и близко нет. Леонид Остапенко спешит вас расстроить. Преимущественное, доминантное заимствование жира из депо – этого нет. Как и энергообеспечения работы. Даже, несмотря на то что гликоген в мышцах заметно истощается, а уровень глюкозы за время ночного сна естественным образом падает.

Натощак вам не станет подвластна продуктивная тренировка, ведь энергию брать неоткуда. Именно об этом и говорит господин Остапенко. Хотите знать, что же показало одно из исследований? Обратившиеся к маленьким порциям занимались продуктивнее тех, кто занимался натощак. Впечатляет? Да.

Что же происходит с желудочно-кишечным трактом и подумать страшно. Любой школьник знает: желудочный сок является хоть и довольно слабой концентрации, но все же — соляной кислотой со всеми вытекающими. Возвысившиеся над школой инструкторы должны понимать, как организм реагирует на физическую активность. А он сдвигает кислотно-щелочной баланс «налево». Высвобождается лактат. Если вы желаете заполучить в свою медицинскую карту, будь то гастрит или язву, то вперед. Эту бредовую идею поможет реализовать тренинг подобного рода.


Избегая перенапряжения

Тренировка «на дефицитной энергетике» зачастую влечет за собой перенапряжение. Переупорствовав, останавливая свой выбор именно на таких физических нагрузках день ото дня, будучи уверенным в своей правоте, потерпите фиаско. Отныне вялая хроническая перетренированность станет вашим верным другом. Само собой, радостной реакции организма на тренировки ждать не придется.

Леонид Остапенко искренне недолюбливает кардиотренировки «на пустой желудок». Он считает, что слишком ранняя физическая активность абсолютно любой направленности на пользу организму не пойдет. Оптимальным временем для нагрузок является дополуденная часть дня. Вы сможете заниматься после второго завтрака. Если все же есть необходимость в утренней «зарядке», то важно употреблять коктейль из сывороточного протеина хорошего качества, разведенного на обыкновенной воде. Для «не спортсмена» подойдет 40 граммов порошка. Пища из белков способствует повышению обмена веществ.

Если после коктейля вы, как Остапенко, отметите острый голод, то запомните: так делать нельзя. То есть, так быть не должно. Ваш путь – съесть через 10 минут маленькую порцию сложных углеводов, сочетающихся с белком. Как пример: сваренная на стакане обезжиренного молока овсянка. Алгоритм тренировки:

· «Высокая продуктивность»;

· «Максимум сжигающихся калорий»;

· «Возможность избавиться от жировых отложений»;

· «Усовершенствование функционального резерва сердечно-сосудистой и дыхательной систем»;

· «Пик производительности»;

· «Идеальный расход калорий»;

· «Лучшее избавление от жировых депо».

Прозрачно, логично, понятно.

 

Какова оптимальная частота тренировок? Надо ли тренироваться часто?


Вашей целью является максимально быстро нарастить мышечную массу. Вас интересует, как часто вам следует тренироваться? Это непростой вопрос. Способности регенерироваться у людей отличаются. Вам не следует вновь «эксплуатировать» группу мышц, еще не восстановившуюся после прошлого тренинга. Не принимая во внимание этого совета, обычно бодибилдеры идут в тренажерный зал по расписанию, напрочь игнорируя собственное самочувствие. В свою очередь, это привод не только к перетренированности, но и к отсутствию прогресса.


Готов? Всегда!

Узнать, полностью ли ваш организм восстановился, можно по некоторым сигналам. Они намного более тонкие, чем «грубые и неотесанные» синдромы перетренированности. К примеру, следует обратиться к своему ментальному состоянию. Одна лишь мысль о предстоящем тренинге противна? Вот оно. Организм еще не готов к следующей физической нагрузке. Только вот отличить настоящую характеристику недостаточной регенерации от банальной лени ой как непросто…

Вы спросите: есть ли более точный метод? Задумайтесь, как ваш организм откликается на упражнения, направленные на одну и ту же группу мышц. Как быстро наступает на пятки утомление? Не стали слабее в том же упражнении? Однако, снова палка о двух концах. Либо это и правда признак того, что вам еще нужно отдохнуть, либо обратите внимание на питание. Такие эффекты может давать недостаточный уровень глюкозы в крови.

Если речь заходит об энергии, то гликоген – это ваше все. Быть может, вы недостаточно обеспечили компенсирование запасов важнейшего источника ее? На восполнение требуется приблизительно 2 суток. Начиная тренировку ранее, чем спустя 48 часов, будьте готовы: утомитесь быстрее, уровень силы снизится, как и количество повторов за один подход.

Как известно, дефицит сна не является прямой причиной, способствующей раннему утомлению. Но учеными было доказано влияние этого фактора на уровень силы атлетов. Почему это так интересно? Продуцирование гормона роста достигает пика как раз во время сна. Это дает организму возможность расщепить гормоны стресса, к примеру, всем известный кортизол. Недосыпая, можно добиться снижения уровня мужского гормона вплоть до 40%. Впрочем, это не окажет особого влияния на тренировки, если только недосыпание не имело продолжительного характера.


Парадокс частоты тренировок

Серьезные научные исследования, изучавшие частоту тренировок, поражают. Как правило, прогресс новичков происходит ввиду нейромышечной адаптации. «Неофитам» советуют отдать предпочтение оптимальной частоте тренингов, то есть, в течение недели 2—3 дня посвятить физической нагрузке, оставив для отдыха один между ними. Через год таких занятий есть смысл перейти на сплит. Вы сможете тренировать многообразные группы мышц в разные же дни. Очевидно, что у разных людей способности регенерироваться разные. Это показал и один из недавно проведенных экспериментов: человек, тренирующийся четырежды в течение недели, восстанавливается за 1—3 дня.

Артур Джоунз и его последователь Майк Ментзер обращал внимание на восстановление. Большинство спортивных ученых не воспринимало это всерьез. Первооткрыватель этой теории считал, что люди, имеющие за плечами не одно и не два соревнование, нередко посягают на свои регенерационные способности. Точный признак перетренированности – это отсутствующий постоянный рост мышц. Как это преодолеть? Просто-напросто сократить частоту и объем тренировок.

· Современное исследование подтвердило гипотезу сэра Артура Джоунза. Элитный атлет, который занимается единожды или дважды в неделю, полностью восстанавливается за 23 дня! Чем более частые и жесткие интенсификационные техники, тем более длительным должен быть отдых между тренингами.

· Еще один эксперимент избрал предметом наблюдения атлетов, которые активно работали над предплечьями. Между тренировочными сессиями спортсмены должны две недели отдыхать.

· Новое исследование. Во время эксперимента шестерых мужчин попросили увеличить частоту тренировок. Занимаясь ранее по три раза в неделю, им пришлось посещать зал в течение пяти дней. Так, участники ярко продемонстрировали, что мышечный рост значительно замедлился. Слабой стороной исследования было то, что мужчины ранее не занимались спортом. Ученые отметили, что для более опытных атлетов результаты могут не сыграть никакой роли.

Что же можно сказать об оптимальной частоте тренингов? На вопрос точный ответ сможете дать лишь вы, как бы парадоксально это не звучало. Когда перестаете заметить прогресс в наращивании мышц, уровень силы стремительно падает, а корректировки программы не помогают – это сигнал. Необходимо тренироваться реже, а также досконально проанализировать рацион.

 

Мотивация в тренировках. Что важнее — результат или процесс?


Билл Казмайер, запомнившийся ростом в 180 см и весом, достигающим отметки в 141 кг. Этот «громила» казался просто устрашающим. Будучи счастливчиком по части генетики, он годами тренировался как сумасбродный, стремясь к потрясающим достижениям. Предплечья Билла по объему превосходят ноги среднестатистических атлетов. Что уж говорить о «простых смертных»?

Казмайер обладал колоссальной силой. Он – тот, кто смог побить рекорд мира в пауэрлифтинге, оставив свой след в истории спортивной дисциплины. Билл «укротил» турнир, трижды став самым сильным человеком в мире. За его спиной, в принципе, не одно такое силовое соревнование. На сегодняшний день, поставив атлета рядом с самыми известными его «собратьями», господин Казмайер даст фору им. И это притом, что он давным-давно оставил спортивную карьеру! Он притягивает к себе людей подобно магниту.


Залог успеха

Билл назвал одну из наиболее популярных ошибок, которые совершают люди во время физических упражнений. Он ни на секунду не задумался над ответом: «Большинство тренируется для других». Атлет заявил, что люди должны тягать железо для себя, а не заниматься в попытках доказать что-то кому-то.

Психологи поделились собственным мнением на этот счет. Бодибилдеров, пауэрлифтеров, боксеров, тяжелоатлетов, гребцов и других представителей спортивных дисциплин можно разделить на две группы.

· Внешняя мотивация. В первой будут состоять те, кто желает что-либо доказать миру. Так, их работа ориентирована на внешние достижения. Они хотят кого-то превзойти или одержать победу.

· Внутренняя мотивация. Вторая же категория тренируется для себя. Они думают о внутренних задачах, о повышении собственного мастерства и навыков. Само собой, очевидно, к какой группе относится сам мастер. А что думают психологи?


Психологи об атлетах

Прежде всего, важно сфокусироваться на процессе. В данном случае, на тренировке. Главное – это наслаждаться физическими упражнениями. Ориентирующиеся, работающие на публику, атлеты мгновенно теряют интерес к процессу, переставая одерживать победы. Те же, кто сосредоточен на упражнениях, навсегда связаны красной нитью со спортом.

Если верить исследованиям, примерно 90% подростков, которые посещают тренажерные залы, вскоре перестают заниматься. Ежедневно спортзал видит миллионы новых лиц, которые также быстро уходят навсегда. Одним-единственным фактором, влияющим на прогресс, считается лишь только упорный и тяжелый тренинг. Не все к этому готовы.

Внутренний фокус позволяет сделать тренировки намного более приятным занятием. Это дает возможность получать удовольствие от процесса. Конечно же, последующие результаты тоже греют душу, но работа – превыше остального! Когда вы покоряете сложное упражнение, то получаете удовольствие, несмотря на то какой вес на грифе. Благодаря внешнему же фокусу акцентируется все с точностью да наоборот. Если отметка не превысила мирового рекорда – это неудача. Глобальное фиаско. Внутренние цели дают бодибилдеру возможность почувствовать радость от каждого повторения. Каждое из них приближает спортсмена к заветной цели.

Для первой группы атлетов повторение является инструментом, который необходим для победы над кем-то. Как правило, на ближайших соревнованиях. Кто же способен оказать существенное влияние на склонности спортсмена? Конечно, тренеры, семья, друзья. Когда звезды получают почет, славу и деньги, они обычно акцентируют внешний успех. Появляется мотив конкуренции. «Все хотят быть мной, ведь я лучший!». Представители же второй группы заботятся о постоянной выработке усилий, прикладывают их к выполнению конкретной работы, повышают мастерство. Для них важны собственные достижения, а также, само собой, удовольствие от работы. Это и есть внутренняя фокусировка.

Обратившись к самому процессу, не принимая во внимание соблазнительные призовые деньги, сфокусируйтесь на том, что вы становитесь лучше день изо дня. Однако, это не должно повлиять на продуктивность работы. То есть, посягнуть на ваши ожидания или энтузиазм. Внутренняя мотивация дает спортсмену отличную возможность, поставив перед собой цель, стремиться к тому, чтобы результаты улучшить, превышая собственные рекорды. Вчерашние достижения должны быть улучшены. Концом света не является неудача в каждой новой попытке или же вялый процесс тренировки.

Мало встречается счастливчиков с генетическим потенциалом мистера Казмайера или иной звезды на небосклоне бодибилдинга такого масштаба. Отнюдь, вы можете тренироваться также. Даже если не превзойдете Билла, у вас будет общий секрет успеха. Вы преодолеете внешние пределы, зависящие от внутреннего настроя.

 

Гистидин и карнозин. Их способность предотвращать распад протеинов


На сегодняшний день зачастую предметом исследований ученых становится одна весьма интересная аминокислота, получившая название «гистидин». Родственный элемент ее, названный карнозином, представляет собой практически идентичный дипептид. Все чаще говорится, что вещества угнетают распад белков. Они оказывают благотворное воздействие на организм. Именно об этом пойдет речь в статье.


То, что вам нужно знать об элементах

Гистидин, как вам уже известно, является аминокислотой, применяющейся во время производства белка, ферментов и гистамина, который, в свою очередь, способствует раздражению при аллергии. Ученые и сегодня спорят, заменимый ли это элемент. Биохимики считают, что нет. Итак, дефицит вещества в рационе может привести к понижению его уровня – вот так все логично. В принципе, некоторые виды белков имеют в своем составе гистидин. Они могут стать его источником. Иные ученые утверждают, что это незаменимый элемент.

Таким образом, аминокислота принимает участие в ряде важнейших процессов физиологии. К примеру, она способна подавить глютамина синтетазу. Кроме того, принимает участие в метаболизме не только аммиака, но и азота. Притормаживаются процессы распада белка, замедляется вырабатывание азота в клетках. Недавно проведенный эксперимент доказал: исключив аминокислоту из рациона на 48 дней, снизится общий оборот белка в организме примерно на 26%. Уровень гемоглобина упадет на 11%, а альбумина – на 12%. Так, делаем вывод: наличие гистидина во время диеты способно сыграть важную роль. Это даст возможность удерживать статус белка в мышечных волокнах.

Карнозин же является дипептидом, как ранее упоминалось. Он находится в мышцах, мозге и в других тканях. На основе исследований сделаны выводы, что аминокислота помогает предупредить старение не только животных, но и людей, ввиду антиоксидативных свойств, присущих элементу. Он помогает моделировать белки в мышце сердца, которые регулируются кальцием. Меж тем, это бесценный для сердца элемент.


Полезность для культуристов

После столь долгого вступления, какое же все это значение имеет для бодибилдеров? Опуская приведенные выше факты, вещающие о пользе гистидина и карнозина для здоровья, рассмотрим подробнее роль в спортивных дисциплинах.

· Гистидин способен подавлять распад белков;

· Также он дает возможность затормозить мышечный распад во время тяжелых физических нагрузок;

· Гипотеза предполагает, что гистидин может стать очень результативной антикатаболической стратегией;

· Принимая препарат, атлеты могут поддержать гемоглобин и железо в крови во время интенсивных тренингов. Это актуально, ведь перетренированные спортсмены нередко ощущают снижение уровня этих элементов;

· Карнозин является метаболическим буфером. Считается, что он может «дать отпор» повышенной кислотности в мышечных волокнах, особенно в условиях высокоинтенсивных тренировок. Атлеты смогут дольше бегать, выполнять как можно больше повторов вплоть до утомления, улучшить в целом качество тренинга;

· Помимо этого, карнозин дает возможность ускорить регенерацию мышечных волокон между сетами;

· И, наконец, на сегодняшний день нередкими являются высказывания, что гистидин помогает поддерживать сухую массу мышц при снижении веса.

Чтобы все это подтвердить, ученые должны потрудиться.


Пищевые добавки – эффективно?

В первую очередь нужно определить наличие нутриента в организме. Коллектив под руководством Мэйнарда отметил, что у крыс, в течение 8 недель употреблявших в пищу 1,8% карнозина, заметили, что его уровень в 5 раз преумножился, гистидина – в два. Команда Даннетта же проанализировала: чистокровные скакуны демонстрируют преумножение концентрации аминокислот, упомянутых выше. Чен и его сотрудники заявили: крысы, принимавшие в пищу 0,0875% карнозина и витамина Е, также не подвели. У них в печени уровень аминокислоты возрос в 1,5 раза. Вывод напрашивается сам. Включая в рацион вещество, его накопление в тканях мышц возрастает. Ученые поняли, что, повышая концентрацию этих соединений, можно добиться повышенной кислотности в мышцах.


Выводы

БАД, в состав которого входит гистидин, дает атлету возможность легче перенести нагрузки во время тренировок, улучшив результат в высокоинтенсивной физической нагрузке. Эта добавка приносит здоровью пользу. Вещество относится к многообещающим соединениям, однако требуются дальнейшие эксперименты.

 

Послетренировочное потребление кислорода


Увеличенное употребление кислорода по окончании тренинга – как много в этих словах… Сравнивая аэробную нагрузку и упражнения с отягощениями, зачастую анализируют насколько сильно меняется композиция тела. Это связано с вышеупомянутой дилеммой: кислород в посттренировочные дни. Интенсивно расходуется энергия, а это, вместе с иными положительными результатами, приводит к окислению жирных кислот после нагрузки.

Как же объяснить излишнее употребление бесценного газа организмом после аэробного типа упражнений? Начнем с того, что выражение сильно стилизовано и реальности вряд ли соответствует. В принципе, преумноженное использование кислорода после спорта связывается с напряженностью. Лишь только с ней. Будучи анаэробной нагрузкой, работа с весами, несомненно, много более напряженна, нежели аэробика.


Как много в этом слове. Напряженность

Последние на сегодняшний день исследования доказывают: типичный тренинг с отягощениями или интервальная аэробика способны вызвать идентичное повышение уровня употребления кислорода по окончании занятия. Это обусловливается тем, что работа с весами и интервального типа тренинг являются более интенсивными, чем простая долговременная, вялотекущая, аэробная нагрузка. Легко и просто. Современные исследователи советуют как раз эти два вида спорта тем, кто хочет контролировать свой вес.

Недавний же эксперимент сравнивал тренировку с отягощениями и прямое использование беговой дорожки. 15 мужчин в течение 27 минут выполняли тренинг. Часть из них отдала предпочтение свободным весам, другая же половина остановила выбор на беговой дорожке, используя ее для ходьбы. Как же это работало? В обоих случаях степень интенсивности нагрузки была подобрана индивидуально, под определенный уровень потребления чудотворного кислорода. Употребление газа должно было быть одинаковым для всех атлетов.

Тем не менее тренинг с отягощениями не был типичной тренировкой культуристов. Он состоял из двух кругов, в каждом из которых было 8 упражнений, сочетающих в себе различные уровни интенсивности. Эквививалентны они были 60% от максимально возможного уровня за одно повторение. Достаточно низкий уровень. Спустя 5 дней по окончании работы с весами те же люди бегали или ходили на дорожке с той напряженностью, которая бы соответствовала потреблению кислорода, «подогнанному» под работу с весами.

Что же явили взору результаты? Несмотря на довольно низкую напряженность упражнений с отягощениями, ими был обеспечен повышенный уровень расходования кислорода по окончании занятия. На полчаса более длительный, чем после аэробики. То есть, напрашивается вывод: при одинаковом употреблении кислорода в течение занятия работа со свободными весами способна вызвать повышенное посттренировочное расходование энергии, чем аэробика. Это необходимо для восстановления.

В случае если напряженность тренинга с весами стала выше, к примеру, как при нагрузке бодибилдеров, то и употребление калорий для регенерации после занятия было бы куда выше. Так, после физических упражнений энергозатраты требуются для разнообразных целей, включающих в себя синтез гликогена в печени и в мышечных волокнах, пополнение ресурсов фосфата креатина в них же. Кроме того, необходимо заменить жидкость в крови и в мышцах.

Помимо этого, небезызвестный факт: обращаясь к весам, вы можете стимулировать высвобождение гормонов, которые играют роль (причем весьма активную) в потреблении энергии после тренировок. Какие к ним относятся? Катехоламины, представляющие собой адреналин и норадреналин, кортизол, гормон роста, инсулин, мужской гормон. Повреждения волокон мышц, которые вызваны подобного рода нагрузкой, тоже требуют трудоемких процессов регенерации. Этого не бывает после аэробики.


Энергообеспечение

Если смотреть с другой точки зрения, то однозначно нужно сказать об энергообеспечении процессов, упомянутых выше. Одно из исследований в качестве предмета, над которым стоит задуматься, выбрал триглицериды. Эксперимент изучал использование подкожного жира в мышечных волокнах как в ходе, так и после высокоинтенсивных тренингов. Участники исследования продолжительностью в 2 дня накануне эксперимента отдавали предпочтение пище, содержащей углеводы в большом количестве. Их мышечные волокна, которые были задействованы в работу, способствовали расщеплению собственного гликогена. Подкожный же жир в течение тренинга был сохранен, однако активным образом был использован во время регенерации мышц после упражнений.

В принципе, 50% всего оксидативного метаболизма по окончании тренировок – это расщепление жировых отложений. Организм обращается к жиру, чтобы обеспечить энергию для регенерации. Например, таких как синтез гликогена в мышечных волокнах. Так, эти мужчины смогли сжечь существенное количество жира. Несмотря на углеводами богатую пищу. Приблизительно по 8,3 г/1 кг веса. Каковы же выводы? Организм употребляет высокое количество жира, когда имеют место упражнения, которые истощают ресурсы гликогена. Это связано с тем, что необходимо снабжать ресурсами энергии процессы восстановления.

Первостепенной задачей для организма по окончании физической нагрузки является восстановление запасов гликогена. Без опаски обращайтесь к продуктам, содержащим углеводы, в это время. Не переживайте: это не помешает запущенным процессам по сжиганию жировой прослойки. Сам жир будет применяться, чтобы обеспечить энергией синтез гликогена. Это и обусловливает, почему же упражнения со штангами или гантелями обычно оказывают влияние на модификацию композиции тела, нежели аэробика. Именно они существенно истощают запасы гликогена. А они по окончании тренинга непременно и немедленно должны восстанавливаться в полной мере.

 

Как долго нужно восстанавливаться между тренировками?

Восстановление – не менее важно, как и сама тренировка, именно в это время и растут мышцы. Это период времени между тренировками одной группы, при недостаточном отдыхе, положительных достижений не будет, вы просто забьете мышцу. Давайте приведем примеры, какое должно быть восстановления при тренировках на достижения различных целей. Если вы чувствуете, что силовые показатели падают, а тренироваться становится все тяжелей – это скорее-всего эффект перетренированности. Необходимо сделать двухнедельный перерыв, не переживайте что ваши мышцы за это время уменьшатся в размере, нет – наоборот, наберутся сил и энергии. И начнут увеличиваться в размере, быстрыми темпами.

1. Восстановление при тренировках на массу

Чтобы нарастить хорошую, и качественную мышечную массу, требуется восстановление не меньше 5-7 дней. Такого промежутка времени достаточно организму для возобновления сил, мышцы при этом увеличиваются в размерах. Если тренировка одой и той-же мышцы, происходит чаще чем выше написано, это принесет только вред, но никак не пользу! Да, при правильном подходе к расписанию тренировок и их построению, некоторые спортсмены тренируются чаще, но это относится только к имеющим большой опыт, не начинающим.

Допустим в понедельник вы хорошо потренировали грудные, следующие два дня в мышцах чувствуется боль (многим она приятна), после исчезновения этой боли в течении 48 часов и происходит рост мышц. Вывод – следующий раз, качать грудь вы должны не раньше субботы.

2. Восстановления при тренировках на силу

Для этой задачи, достаточно восстанавливаться 2-3 дня, это объясняется тем, что рост силы взаимосвязан с нервными окончаниями организма. Если ваша цель увеличить показатели в жиме лежа, делайте это упражнение каждый третий день. Таким образом, нервные окончания, несущие ответ за максимальное сокращение мышц, начнут быстрее адаптироваться. За это время нервная система успеет полностью восстановится.

3. Восстановления при тренировках на выносливость

Во время упражнений повышающих выносливость, организм расходует в большом количестве запасы гликогена и фосфокреатина. Чтоб их полностью компенсировать - нужен отдых от 24 до 48 часов. Если прошло 24 часа с окончания тренировки, но вы все-равно чувствуете боль в мышцах, займитесь плаванием, кардио-тренировками или просто бегом. После семидневных тренировок обязательно нужно выделить два дня отдыха.

4. Восстановления во время жиросжигающих тренировок

Для восстановления, используя тренировки на уменьшение веса, достаточно 48 часов. В это время, вы можете в качестве занятий, использовать бег или малоинтенсивное кардио. Строгих ограничений нет, ведь тренируясь по этой схеме, вы не исчерпываете силовые ресурсы организма, а просто сжигаете жировые отложения. Обратить внимание стоит и на употребляемую пищу, для лучшего результата в период жиросжигающих тренировок, меньше ешьте углеводов, жиров и сладкого, замените это качественным белком.

 

Как себя заставить тренироваться в зале

Часто у спортсменов бывает чувство лени и усталости, не хочется идти в зал. Сами себе говорите – пропущу разок, ничего страшного, завтра будет больше сил и все пропущенное догоните. Мысли такого типа следует гнать «вон». Вообще бороться с усталостью не легко, другое дело с отмазками типа (я устал, у меня нет сил, не сегодня и тд.) Но на самом деле благодаря тренировке мы энергичны, жизнерадостны и полны чувства удовлетворения. Наш сон становится спокойнее, лучше вырабатываются гормоны.

Это не просто слова, недавно было проведено исследование – которое подтвердило все вышеуказанные факты.

Сейчас будут описаны несколько советов, которые помогут избежать пропускание тренировок.

1) Придя с работы сразу в зал

Не идите после работы сразу домой, стоит немного сесть перед телевизором, сразу появится чувство усталости. Пропадет желание идти в зал, лучше не искушать себя таким соблазном. Конечно сразу не хочется заниматься, но как только вы войдете в спортзал, наденете любимую одежду для спорта и кроссовки, это чувство моментально исчезнет.

2) Уделяйте утром время для тренировки

Если вы достаточно рано встаете, и есть возможность по времени сходить в зал – не сомневайтесь, это что нужно! Утром вы бодры и полны энергии, в это время тренироваться будет значительно легче. А придя с тренировки можно смело завтракать, улучшится аппетит и желудок гораздо лучше будет работать.

3) Найдите партнера для спорта

Важно иметь партнера по спорту, будет намного интересней проводить вместе время в зале. Поддержка нужна и на тренировке, если вы захотите пропустить занятие, друг обязательно отговорит от таких мыслей.

4) Не нужно заниматься каждый день

Лучше всего заниматься три раза в неделю, организм должен восстанавливаться! Не стоит добавлять еще пару занятий, вы почувствуете упадок сил, как физических так и моральных. Просто заработаете хроническую усталость, после которой тяжело восстановиться. «Чем больше – тем лучше» - это вовсе не про занятие в спортзале, все должно быть в меру.

5) Устает разум – не тело

Различайте умственную усталость и физическую, сидя на работе и перебирая бумаги, вы устанете умственно, хотя может показаться что у вас совсем нет сил. На самом деле наоборот – организм нуждается в хорошей мышечной проработке.

6) Почувствуйте разницу

Постоянно нужно помнить – что занятие в спортзале, это совсем не обязательство, это большое преимущество перед другими. Многие этого не делают, вы должны помнить – что занятие фитнесом или бодибилдингом меняют вас в лучшую сторону.

7) Меняйте на работе одежду

Постарайтесь во время рабочего дня переодеться во что-то спортивное, такое действие подсознательно мотивирует ваш мозг к желанию заняться спортом. Это на самом деле так, как бы глупо ни звучало.

8) Йога хороший помощник

Йога, отличное занятие для прибавки настроения, физической силы и энергии. После него вы будете более подвижны, энергичны и хорошего настроения хватит на целые сутки. Если вы ходите в зал вечером – йогой займитесь с утра, или наоборот.

 

Лучшие упражнения и правила выполнения для начинающих

В этой статье пойдет речь о выполнении упражнений новичками для достижения различных целей. Это может быть гиревой спорт, упражнения требующие силовую выносливость или круговые тренировки. Каждое упражнение действует на ваше тело по разному, поэтому если неправильно их подбирать, эффективность от тренировки будет минимальной. Допустим базовые упражнения можно выполнять с большим весом, а изолирующие именно с маленьким, выполнение изолирующих должно проходить правильно и чисто, без каких=либо рывков и раскачек.

1) Упражнения для роста мышечной массы

Во время тренировок предназначенных на набор массы важно дать хорошую и не долгую нагрузку вашему телу, для этого хорошо подходит штанга. С ее помощью можно увеличить все мышцы, намного быстрее нежели на тренажерах. Штанга и базовые упражнения – это единое целое, присед, становая тяга, жим лежа, подъем над головой и различные тяги, все это идеально подходит для набора массы. Конечно по мимо работы с железом должно быть правильное питание и восстановление. Тренировки для набора мышечной массы нужно проводить не больше трех раз в неделю, а новичкам в первые два месяца, два раза.

2) Упражнения для поднятия выносливости

Стандартным и самым распространенным упражнением для увеличения выносливости остается круговая тренировка. Она происходит без отдыхов между сетами, и упражнения выполняются по очередности. Если вы начинающий спортсмен, рекомендуется обратить внимание на базовые, изолирующие, и упражнения с своим весом. На выносливость, базовые желательно выполнять большим количеством повторений (15-25). Отжимания на брусьях, от пола, подтягивание на турнике, работа с использованием резинок – именно это основные упражнения для поднятия выносливости.

3) Упражнения для силовой выносливости мышц

Для увеличения силы нужно одновременно включить в работу несколько мышц, с использованием большого веса. Все что используют спортсмены в пауэрлифтинге и гиревом спорте подойдет вам для поднятия силовой выносливости. Идеальным считается – становая тяга, во время выполнения исчерпывающую нагрузку берут ноги и спина, и среднюю практически все мышцы тела. Жим лежа и приседания со штангой тоже включают в себя использование большого количества мышц.

4) Упражнение на уменьшение лишнего веса

Для снижения веса можно использовать любые упражнения, только изменив их интенсивность и рабочие веса. Допустим вы хотите сжечь лишний вес в области торса, хорошо подойдет тот-же жим лежа, разводка гантель, жим гантель, практически все что угодно. Только выполнять это нужно минимум по 30 повторений в подходе, в это время усиливается сердцебиение и ускоряется кровообращение. Лучше всего в начале тренировки позаниматься минут 30 железом, после перейти на беговую дорожку. Объясняется это тем, что в первые пол часа работы вы использовали всю энергию ваших мышц, а во время бега будут сразу сжигаться калории и жировые клетки.

 

Секреты достижения различных целей в бодибилдинге

Для получения хорошего результата в бодибилдинге необходимо для тренировок выбрать «золотую середину по тяжести», тренировка не должна быть очень тяжелой, но и не слишком легкой, только тогда вы добьетесь хорошего результата. Нужен оптимальный уровень, который позволит вам нарастить хорошую мышечную массу (или другие достижения, в зависимости от целей вашего занятия спортом).

· Увеличение мышечной массы

Для роста мышц используют стандартную схему – подходов должно быть 4, повторений 8-12. Тренировка проводится до мышечной усталости, таким образом вы максимально запустите механизм роста.

Если вы закончили подход у вас ощущение что могли сделать еще несколько повторений – это сигнал для увеличения веса на инструменте (штанга, гантель, гиря). Постарайтесь после разминки, в любом упражнении выбирать такой вес – с которым вы могли-бы сделать 7-12 повторений, это подразумевает что после седьмого повторение у вас должны закончится силы. Проведя 6 недель тренировок в таком стиле, вы сможете этот-же вес поднимать от 15 до 20 раз. Это сигнал что мышцы стали сильней и нужно повторить процедуру добавления веса, опять до 12 повторений.

· Тренировка выносливости

Данная тренировка имеет другую специфик и служит совершенно для других целей. Во время тренировки выносливости увеличивают количество подходов и повторений, а отдых между ними уменьшается. До начала рабочего сета постарайтесь утомить ваши мышцы вспомогательными упражнениями, после перейдите на основные, такое действие максимально использует всю энергию мышц, что является идеальным для тренировки выносливости. Перед началом основных упражнений, дополнительные мышцы уже устали и для его выполнения используется не сила а именно выносливость.

· Увеличение силовой выносливости

Сил увеличивается когда мышцы максимально нагружены в маленьком промежутке времени, постарайтесь сделать как можно больше различных упражнений и вписаться в минимальный срок. Идеальная тренировка на силовую выносливость заключается в том – что бы делать как можно больше подходов, с небольшими повторениями (2-6). Первый сет должен быть разогревающим, а после на каждый накидывайте вес, до того момента когда вы не сможете сделать 2 повторения.

Пример

1. Подход разогревающий

2. Подход на пять повторений с весом 65% от вашего максимального на раз

3. Подход на шесть раз с весом 75% от вашего максимального на раз

4. Подход на четыре повтора с весом 85% от вашего максимального на раз

5. Подход на три подхода с весом 90% от вашего максимального на раз

6. Подход на два подхода с весом 95% от вашего максимального на раз

7. Можно повторить еще пару раз шестой подход


· Тренировка на снижение лишнего веса

Для получения прогресса именно в этой задаче, выполняется тренировка идентична для набора массы. Вы должны во время упражнений полностью израсходовать все силы, при этом интервал тренировки увеличить, а отдых между сетами и повторами уменьшить. Таким образом ваш организм максимально сожжет все ненужные жировые клетки.

 

Хранение и срок годности пептидов

Любой препарат требует специального ухода за собой, и пептиды не являются исключением. Чтобы повысить их срок годности и эффективность, необходимо хранить их обязательно в специальном полиэтиленовом пакете, который будет находиться в холодильнике под замком. Стоит помнить, что доступ к данному препарату должен быть только у специалиста, так как только он сможет предотвратить возникновение того или иного риска.

Замораживание ампул и их хранение

Замораживать ампулы разрешается только в несмешанном их виде. То есть, если они уже разведенные водой, то никакое замораживание им не поможет. Также стоит заметить, что замораживать и размораживать препарат необходимо только один раз, так как при повторном замораживании вы сможете повредить структурную цепь препарата, и он уже не будет давать тех результатов, для которых создан. Ампулы хранить в холодильнике разрешается только на протяжении года. Дальнейшие сроки смогут нарушить его эффективность.


Хранить препарат в холодильнике можно и в шприце. Но, если вы поместили препарат, набранный в шприц в морозильную камеру, то есть большая вероятность того, что так он разобьется на частицы. После того, как пептид разморозится, он просто может и не раствориться снова до необходимой структуры, в результате чего у человека могут возникнуть раздражения в области введения инъекции.

Как хранить пептиды

- смешанные пептиды – 48 часов;

- комнатная температура – не больше 45 градусов;

- холодильник – 2-7 градусов;

- несмешанные пептиды – до одного месяца;

- в морозильной камере – до -20 градусов;

- несмешанные ампулы замораживать запрещено.


Только при соблюдении рекомендаций, перечисленных выше, вы сможете сохранить инъекцию в пригодном для употребления виде. Обязательно позаботьтесь о безопасности, для этого нужно хранить ампулы в назначенном месте, с определенной температурой. Только в таком случае вы будете уверенными, что препарат не нанесет вам никакого вреда.


Также обязательно стоит учитывать, что возможно образование деградации, а также не всегда можно получить 100% результат. Если же вы будете использовать запечатанные и новые ампулы, то результат не всегда сможет вас порадовать, к этому стоит всегда быть готовыми. Также к применению существует определенная инструкция, которую обязательно стоит прочитать перед самой процедурой.


Все инъекции обязательно должны вводиться врачом, но, если такой возможности нет, и вы выполняете все сами, то нужно быть предельно внимательными. В инструкции прописан каждый шаг, по которому стоит выполнять ту или иную вакцину. Некоторые специалисты заметили, что существуют ампулы, которые не хранились в нужном месте, и являются совершенно новыми, могут также давать хороший результат.


Главное вовремя проводить такую инъекцию, для спортсменов это очень важно. Многие изначально не обращают на это особое внимание, но в дальнейшем сталкиваются с некоторыми последствиями, которые можно было бы и избежать.

 

Система Плинтовича в бодибилдинге

Такая система была написана более 40 лет назад, но популярностью пользуется и по сей день! Делится она на два вида (фаза), длительность каждого составляет 5-7 недель.

Занятию такого типа достаточно уделять три дня в неделю, например пн, ср, пт или вт, чт, сб. В фазе № 1 только один тренировочный день, повторяется он три раза - понедельник, среда и пятница. Все три тренировки, именно на первой фазе будут с одинаковыми, меняется только вес в рабочих подходах. Каждая трехнедельная тренировка имеет свою категорию – Легкая, Средняя, Тяжелая или сокращенно 50%, 75% и 100% нагрузки.

В дни тяжелой тренировки, финальный подход в любом из упражнений делается с самым большим вашим весом а повторения до отказа – это и называется 100% нагрузки. Шесть повторений в подходе, именно это количество достаточно для полной проработки мышц, а шестой является тем самым – тяжелым 100%.

Во всех упражнениях, отказным следует делать только последний подход, все 4 или 5 подходов до последнего – это подготовительные. Например: Вам нужно сделать присед с использованием штанги, пять рабочих подходов, а максимальный ваш вес с которым приседаете 6 раз – 100кг. Первый подход делаем с пустым грифом -20кг, второй – 40кг, третий – 60кг, четвертый – 80кг, и пятый последний с самым большим весом – 100кг. Увеличения веса в последующих подходах называют таковым - шагом, он состоит из 20кг, можно с каждым выполненным подходом уменьшать весовые шаги но ни в коем случае НЕ УВЕЛИЧИВАТЬ!

Фаза № 1

Присед со штангой – 5*6

Жим штанги на горизонтальной скамье – 3*6, 1*1-2

Подъем штанги стоя на бицепс 4*6

Тяга штанги в наклоне 5*6

Разводка гантелей 3*6

Армейский жим штанги сидя из-за головы 5*6

В жиме штанги лежа все немного по другому, подходы выполняются по шесть повторений, последний подход – отказной, делается еще и дополнительный. На штангу накидываем 15-20кг и делаем подход или пару на один-два повтора.

По системе Плинтовича в бодибилдинге легкая тренировка (50%) строится просто. Вы работаете с 50% весом от вашего максимального на шесть повторений. Например в тяжелой тренировке 100% вес это 100кг, вычисляем 50% от максимального и получаем вес с которым и будем делать последний подход. Все предварительные подходы будут подготовительными, а веса увеличиваются так же как было описано выше.

Не важно легкая, средняя или тяжелая у вас тренировка – указанный вес и количество повторений изменять не разрешается.

В жиме лежа, по системе Плинтовича в бодибилдинге легкие и средние тренировки выполняются по 5 подходов и 6 повторений. После такой фазы нужно 5-7 дней взять отдыха!

Фаза № 2

День первый – Жим лежа на наклонной скамье 3*8

Жим штанги лежа средним хватом 4*8

Армейский жим штанги сидя из-за головы 6*6

Разводка гантель в стороны 4*8

День второй – Присед со штангой на плечах 5*8

Разводка гантель на наклонной скамье 3*8

Бицепс стоя со штангой 4*6

Бицепс сидя на скамье 4*8

В фазе №2 вы можете убрать легкую тренировку, достаточно только тяжелой и средней, таким образом фаза сократится по времени до 6 недель. Через 6 недель хорошей выкладки в зале, возьмите дней 10-15 отдыха, это хорошо повлияет на восстановление и усвоение организмом всю проделанную работу.

 

Смерть от анаболических стероидов: правда или нет

Каждый слышал, что прием анаболических стероидов может до смерти довести, все эти (качки сумасшедшие) пичкаются уколами и таблетками пока не перестанут функционировать практически все внутренние органы. Любой ценой – но мышцы должны быть огромные!

Есть много разногласий по этому поводу, но то что из-за таких добавок умирали люди – ФАКТ.

1) Майк Менцер

Известный теоретик и практик бодибилдинга, непонравившийся Джо Вейдеру именно за свою упертую теорию. Майк создал собственную систему высокоинтенсивных тренировок, именно благодаря ей Д.ЯТС не один раз побеждал на «Олимпии».

Менцер скончался в 2001 году 10 июня, брат обнаружил тело родственника в собственном доме, через несколько дней скончался и сам. Смерть Майка спровоцировал – сердечный приступ (инфаркт миокарда), брат его Рей, умер из-за проблем с почками. Анализ крови обеих показал превышающую все нормы, дозу морфина. Именно его, братья пили для снятия болей.


2) Мохамед Беназиза

В 1990 году на «ночи чемпионов» Мохамедвыиграл у самого Дориана Ятса, хотя сам был невысокого роста но обладал прекраснейшим и гармоничным торсом.

Смертью от анаболических стероидов умер атлет в 1992 году когда ему исполнилось ЗЗ года, сразу после победы на выступлении «ГРАН ПРИ ГОЛЛАНДИЯ». Мохамеда последнее время мучала тошнота и повышенная отдышка во время занятий, но навестить врача он так и не решился. Все его свободное время было занято тренировками.

· Главная причина смерти – прием диуретиков (мочегонных).

· Еще версия – инсулиновый шок и сердечная сосудистая недостаточность.

· Версия IFBB – передавшееся по наследству заболевание крови.


3) Андреас Мюнцер

Был фанатом Арнольда, оба родом неподалеку от Граца. Имел отличные показатели совершенства собственного тела, был настолько подсушен (меньше 5% жира), что после повторить это никому не удавалось.

Вес 108 кг, грудь – 147, бицепс – 53, просто идеально.

Мюнцер зарабатывал не малые деньги благодаря своей эстетике, мало кто пригласит атлета на фотосессию в межсезонье, ведь в это время вся их масса покрыта жирком. В год он проводил до 40 выступлений, а поддерживал свое тела мочегонными диуретиками.

Умер Андреас из-за проблем с кишечником, а именно кровотечение, хоть врачи и старались но операция прошла безуспешно. Сердце не выдержало нагрузки, кровь была очень вязкой, а повлияли на это именно диуретики.

Еще одна предполагаемая причина гибели – Цитадрен.

4) Сони Шмит

Рак – причина смерти Шмита, при жизни был хорошим спортсменом. Ярко и много раз выступал среди ветеранов на «ОЛИМПИИ».

5) Рей Макнейл

Совсем не просто со смертью этого персонажа, Рей погиб от руки своей жены, да и день был – Святого Валентина. После совершенного преступления на суде убийца (его жена) заявила – что Рей после очередного приема стероидов впал в ярость. Ну а ей ничего не оставалось делать, только взять старенький кольт и выстрелить в своего любимого. И предоставить это как смерть из-за анаболических стероидов.

Многие братья по спорту Рея в это не верят, «Стероидная ярость» это больше миф нежели правда. Никто никогда с таким поведением не сталкивался, ну а жене просто выгодно было это придумать, и предоставить все произошедшее в качестве самообороны.