Наш новый домен магазина: Ginonet.net !



СХЕМЫ ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЯ

Тема в разделе "СХЕМЫ ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЯ", создана пользователем Admin-GINONET, 13 июл 2015.

  1. Dima-massa

    Dima-massa Guest

    Специфика построения курса бодибилдера
    photofacefun_com_1444747782.jpg
    Для любого атлета первой целью является – наращивание мускулатуры и увеличение силовых показателей. С помощью хорошо составленного плана тренировок, качественного питания и восстановления получается идеально развитая мускулатура, но в один момент наступает предел, тело перестает увеличиваться а силовые показатели прогрессировать. Вот теперь перед спортсменом стоит выбор, что же делать дальше? Довольствоваться тем что есть, пытаться годами тяжелых тренировок увеличить свой вес еще на пару кг, или воспользоваться приемом анаболических стероидов? Лучший результат конечно будет с помощью фармакологии, ваши мышцы перепрыгнут свой силовой барьер, и благодаря изменению на генетическом уровне начнут снова расти.

    Очень хорошо нужно определиться для кого будет построен курс - для новичка или для спортсмена имевшего опыт в приеме стероидов, так как их дозировка и подбор будет индивидуален.

    У любого атлета, первой задачей стоит сохранение здоровья и функциональность организма, во время приема анаболических стероидов, а также набор качественной мышечной массы. Для новичков подбираются препараты с минимальной дозировкой, и наименьшим количеством времени их приема. Например хорошо подойдет Туринабол, прием 40мг в сутки, курс длиться 7 недель, по окончанию обязательно провести ПКТ. Препараты выбирайте с наименьшей степенью анаболизма и не высоким уровнем андрогена. К этой категории хорошо подходит Туринабол, Болденон, Метандиенон, Надролон и многие другие.

    После приема выше указанных препаратов, а именно остановки их действия, принимаются более сильнодействующие анаболические стероиды, с высокими побочными эффектами: тестостероны, тренболоны и дростанолоны.

    Опытные спортсмены главной целью ставят набор мышечной массы, чем очень часто пренебрегают дозировками, и проявление побочных эффектов неизбежно. В основном курс приема анаболических стероидов у бывалых бодибилдеров длиться целый год, чередуется разными курсами АС.

    В совместном приеме гормона роста и инсулина строится план по выполнению мостов, с приемом слабо действующих препаратов.

    · Гормон роста

    Среди новичков пользуется не большой популярностью, из-за своей стоимости, этот препарат прилично дорогой. Однако те начинающие спортсмены, которые могут себе позволить прием гормона роста, очень быстро прогрессируют. Моментально увеличивается мышечная масса и растут вверх силовые показатели, при всем этом побочные эффекты очень малы, а иногда они вообще отсутствуют. Почему же рекомендуется совмещать прием гормона роста и инсулина? Во время приема гормона роста сильно повышается уровень сахара в крови, а инсулин в свою очередь уменьшает нагрузку на поджелудочную железу. Вывод – прием сразу двух препаратов производит благоприятное воздействие на организм.

    · Инсулин

    Новички принимают инсулин также редко, как и гормон роста. Это из-за небольшого уровня теоритической подготовки, и ознакомления с самим препаратом. Прием инсулина и любых других анаболических стероидов, может дать очень хороший результат. Даже принимая простой метандиенон с инсулином, произойдет сильный рывок в росте и наборе мышечной массы (конечно же с использованием специальной диеты). Очень распространен миф о том что инсулин вызывает диабет, естественно это не так. Такое заболевание может произойти из-за повышения уровня глюкозы в организме и аминокислот, именно во время приема инсулина, но никак не из-за него.

    Исходя из всей выше указанной информации, построением курса для бодибилдера, основой в первую очередь лежит наименьшее негативное воздействие на организм, и ускоренный процесс роста мышечной ткани.
     
  2. Dima-massa

    Dima-massa Guest

    Специфика построение курса кроссфит атлета
    photofacefun_com_1444747948.jpg
    Кроссфит – это многофункциональная тренировка, в ее основу входят бег, прыжки, тяжелая атлетика, гимнастика, пауэрлифтинг и т.д. Главная задача у спортсмена этого вида спорта – развитие выносливости, выработка правильного дыхания при тяжелой интенсивной тренировке, и хорошо построенная координация. Во время занятий кроссфита многие атлеты не щадят себя, это может привести к тошноте и рвоте, организм не выдерживает чрезмерные нагрузки повышается артериальное давление. Бывали случаи, когда слишком интенсивная тренировка приводила к ишемии миокарда (повышение сокращения сердца во время нагрузки до 200 ударов в минуту). Длительное проявление этого недуга может привести к инфаркту, поэтому относится нужно крайне серьезно.

    Это конечно происходит из-за не правильного составления тренировок, если упражнения выполнять по правилам, и верной последовательности, сердце без чрезмерных нагрузок справиться с своей работой, оно успевает восстанавливаться и стимулирует равномерную циркуляцию крови.

    Приведем перечень препаратов благоприятно воздействующих именно на этот вид спорта.

    · Антигипоксанты – препараты снижающие потребность организма в кислороде, улучшают абсорбцию тканей организма и защищают их от гипоксии.

    · Метапрот– хороший препарат с заложенными эффектами как: антигипоксанта, ноотропа, антиоксиданта, положительно влияет на регенерацию. Хорошо помогает иммунной системе – ускоряет выработку протеинов и РНК, нейтрализует молочную кислоту. Рекомендации по приему – два раза по 500 мг утром и после обеда, если масса тела менее 80кг, то вторую дозу урезать до 250мг.

    · Рибоксин – улучшает обмен энергии между сердечными клетками, усиливает ферменты участников цикла «Коребса», способствует хорошей выработке глюкозы. Очень хорошо деактивирует токсичные метаболиты печени.

    · Триметазидин – с его помощью клеточное истощение АТФ проявляется с меньшей скоростью, улучшает сокращение сердечной мышцы. Во время интенсивной тренировки в организме увеличивается скопление клеточных ионов водорода, препарат задерживает скопление калия и натрия, из-за этого сердце проявляет адекватное сокращение. Хорошо влияет на внутриклеточный кислотно-щелочной баланс, защищает клетки от негативных радикалов. Уменьшает шансы заработать ишемию. Рекомендации по приему – 20-40мг три раза в день, во время приема пищи.

    · Ноотропы – хорошо воздействуют на оптимизацию метаболизма в головном мозге, имеют свойства улучшать память, умственную деятельность, оптимизированную работу между полушариями мозга, усиливается скорость и реакция подвижной системы.

    · Пантогам в его состав входит гопантеновая и грамма-аминомасляная кислота, очень хорошо повышает работоспособность спортсмена, повышается устойчивость мозговых тканей к гипоксии. Уменьшает агрессивность центральной нервной системы, а шансы появления судорог – сводит на ноль. Рекомендации по приему – три раза в день, по 1г сразу после приема пищи.

    · Адаптогены – это препарат растительного происхождения, хорошо воздействует на организм во время интенсивной тренировки и чрезмерной нагрузки на сердце, повышает работоспособность мышечных тканей. Одно из лучших качеств – он практически не токсичен для организма, и хорошо переносятся даже крупные дозировки. Можно принимать и во время курса, с различными анаболическими стероидами.

    · Родиола – отличный препарат, предотвращает развитие опухолей, воспаления. Улучшает защиту организма от патогенной микрофлоры, защищает ткани от вредных излучений. Рекомендации по приему – 30-50 капель три раза в день натощак.
     
  3. Dima-massa

    Dima-massa Guest

    Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки
    photofacefun_com_1445520766.jpg
    Многие заметили, что после посещения спортзала и определенно сильных нагрузок ощущается боль в мышцах, обычно это происходит через 12 часов после тренировки. Что-же это? Хорошо или плохо?

    Во время нагрузок наши мышечные волокна травмируются, между ними появляются микро трещины, после – в период восстановления, благодаря приему белка организм запускает процесс реконструкции. Все поврежденные мышцы восстанавливаются, тем самым приобретают силу и объем. На тренировке вы должны хорошо травмировать мышцы, но есть разница между тренировочным травмированием и повреждением.

    Если уровень энзима креатин киназы не высокий, происходит только надрыв мышечных волокон. После такой тренировки, до полного восстановления хватит 24 часов, при этом ваш организм не будет слишком перегружен. Ну а тренировки с чрезмерной нагрузкой приведут только к травмам и перетренированности мышц, вы попросту не сможете восстановиться и результата от похода в зал не будет. Очень важно хорошо расписать свою тренировку и выделить оптимальное количество дней для похода в зал, наш организм может выдержать множество «сумасшедших» тренировок – но всему должен быть предел.

    Креатин киназа – сокращенно КК

    КК – показатель степени повреждения мышечных волокон, чем больше уровень КК в крови – тем больше количество мышечных волокон поддалось разрушению, также хорошо повреждаются и клеточные мембраны. Когда вы ощущаете боль в мышце – это свидетельствует о попадании большого количества КК в кровь. Были проведены исследования, в ходе чего выяснилось, при хорошей травмированности мышц, содержание КК колеблется от 1000 до 40000 МЕ (международная единица). Это при сильных повреждениях, а во время надрывов мышечных волокон, эти показатели гораздо меньше.

    Были проведены сравнения между тренировками различной степени отягощения (5 подходов по 5 повторений, количество упражнений большое, отдых длительный) и степень высокообъемной тренировки (3 подхода по 10 повторений до отказа, количество упражнений большое а отдых короткий). С чего был получен результат – мышечные волокна большей нагрузки (надрываются) поддаются при использовании культуристической тренировки, она в основном направлена на гипертрофию. Но спустя 24 часа после такой тренировки, уровень КК в крови был около 200-300 МЕ. Понятно - что масштаб поврежденных мышечных волокон, при использовании такой тренировки не спровоцировал больших мышечных трав, зато очень хорошо запустил реконструкцию мышечных волокон, одним слово – мышцы стали расти.

    Даже при использовании тяжелой тренировки лифтера, показатели КК были на не большом уровне, около 100-200 МЕ через 24 часа после занятий, клетки мышц при этом повредились не значительно.

    Еще не мало важный аргумент – количество КК в крови, уже через 24 часа такой тренировки достигало своего пикового содержания. Ну а если мышцы были травмированы, эти-же показатели КК, были достигнуты только через 3-5 дней. Вывод в том – что травма и разрушение мышцы это совершенно разные вещи, даже при очень интенсивной тренировке степень разрушения мышечных волокон конечно должна быть максимальной, но ни в коем случае не должна преобразоваться в травму. Если атлет на следующий день, после тренировки чувствует очень сильную боль, это доказательство того что мышцы поддались чрезмерным разрушениям. Ему нужно больше выделить времени для восстановления, или просто уменьшить количество выполняемых упражнений, или подходов. Реконструкция мышц – это тонкий процесс, и он всегда сопутствуется болевыми ощущениями.
     
  4. Dima-massa

    Dima-massa Guest

    Лейцин – очень важен для организма
    photofacefun_com_1445520881.jpg
    Для набора массы необходим – белок, это основа построения мышечных волокон. Но для его производимости в организме нужны аминокислоты, это известно уже не один год. Синтез белка в организме стимулируется во время употребления пищи насыщенной аминокислотами и разветвленной цепочкой ВСАА (Лейцин). Существует большое количество разновидности ВСАА – самой благоприятной считается лейцин. В медицинском колледже Бейлора, совсем недавно были проведены исследования, в ходе чего выяснилось, после приема пищи хорошо поднимается уровень лейцина, благодаря ему хорошо происходит синтез белка в организме. Ниже будут описаны основные данные о ВСАА, а именно о лейцине.

    1) Главная аминокислота Лейцин

    Когда спортсмен принимал дополнительную дозу лейцина, были замечены эрогенные эффекты, именно они стали причиной научных исследований. Сбор докторов, ученого Д. Кроува стал тщательно изучать организм человека во время приема лейцина, было замечено что увеличилась работа гребцов на каноэ. Около тридцати спортсменов принимали лейцин или плацебо, на протяжении 6 недель, у атлетов повысилась работоспособность, увеличилась выносливость. Особенно верхняя часть мышц хорошо окрепла и прибавила в росте. Было уже написано – что лейцин действует эрогенно, именно из-за этого скелетные мышцы стали меньше поддаваться повреждению.

    На самом деле, в ходе медицинской эксперимента бы получен вывод – что принимая ВСАА перед тренировкой, снижается риск расщепления белка, а лейцин хорошо воздействует на анаболизм в скелетных мышцах.

    2) Результативность упражнений с помощью Лейцина

    После длительных экспериментов люди пришли к выводу – что диета с большим содержанием белка и незначительной дозой углеводов, способна подтолкнуть человека на похудение. Именно благодаря этой диете в организме хорошо сжигаются жировые клетки, а сухая мышечная масса не теряется, даже при уменьшении порции углеводов. Высокобелковая диета имеет такое существенное действие благодаря лейцину, он очень хорошо регулирует анаболизм в мышечных тканях. При помощи лейцина происходит сжигание глюкозы, и очень хорошо стимулируется ее оборот в организме, называется он «глюкоза-аланин».

    Именно из-за этого, во время диеты и приема пищи с низким содержанием углеводов, организм спортсмена не теряет мышечную массу, и в стабильности всегда уровень сахара в крови. Мы поняли, что лейцин не допускает потери мышечного белка, и это не только одно его хорошее качество. Уменьшение в рационе углеводов, провоцирует понижение уровня инсулина. А инсулин служит для подачи «сигнала» адипозным волокнам к сохранению различных жиров.

    Был проведен эксперимент, в ходе чего выяснилось – понижения инсулина, именно в жировых волокнах, практически убирает риск набора лишнего веса у спортсмена.

    3) БСАА – безопасны

    На животных ученые тестировали аминокислоты ВСАА, выяснилось - что негативного действия они вообще не оказывают. Конечно во время их приема должна быть некое соотношение, а именно между валином, лейцином и изолейцином.
     
  5. Dima-massa

    Dima-massa Guest

    Какова оптимальная частота тренировок? Надо-ли тренироваться чаще?
    photofacefun_com_1445521290.jpg
    Один из самых распространенных вопросов – как часто нужно посещать тренажерный зал, для лучшей продуктивности. Существуют некие правила в наборе мышечной массы, вы не должны тренировать одну группу мышц, если она не осуществила полное восстановление. Многие опытные спортсмены тренируются не по самочувствию, а по расписанию тренировочных дней. Это не правильно! Каждый человек восстанавливается по разному, одним нужно семь дней, другим пять, а третьим будет достаточно и двух дней. Имеется ввиду тренировка одной и той-же группы мышц. Недостаточное восстановление приводит к перетренированности или безрезультатности тренировки. Это спортсменам нужно меньше всего.

    · Как узнать, сколько нужно времени для восстановления?

    Во время перетренированности организм нам подает некие сигналы, при полном восстановлении они тоже есть, но существенно слабее. Одним из способов проверить готовность к работе ваших мышц – это эмоциональное состояние. Если вам не только не хочется идти в зал, а и противна эта мысль, скорее всего вы не достаточно восстановились. Но очень важно различить это чувство с обычной ленью.

    · Причины перетренированности

    Более точным показателем служит то как вы откликаетесь на тренировку одной т той-же мышцы, есть-ли у вас прогрессирующий результат или вы стали наоборот слабее, и не в состоянии поднять уже ранее покоренные веса, быстро –ли у вас происходит утопление? Конечно все эти негативные показатели могут проявлять себе не только при перетренированности, этому может быть плохое питание, прием не достаточное количество белка, или просто не высыпание. В сутки для восстановления, спортсмен должен минимум 8 часов проводить непрерывного сна, а рекомендуется и в обед поспать пару часиков (если есть такая возможность). Усталость во время тренировки, также может быть из-за большого перерыва, допустим если вы в последний раз посещали зал дней 5 тому назад. Уровень глюкозы в крови понизился, и у вас меньше энергии.

    Возможно у вас не произошло восполнение гликогена, для него нужно 48 часов. А если вы пошли в спортзал, и начали тягать веса раньше этого времени, усталость и вялость обеспечена! У вас произойдет потеря сил, вы не сможете поднять привычный вам вес, или выполнить планируемое количество подходов. Практически никакой пользы от этой тренировки не будет, только истощение мышечных волокон.

    Ранее писалось – что не достаток сна может спровоцировать утомление, но на силу это практически не влияет, такие данные были получены во время исследований. Хотя выработка гормона роста происходит именно во сне, очень хорошо адаптируются стрессовые гормоны, а именно – Кортизол. Примерно на 45% уменьшится уровень выработки собственного тестостерона, этот фактор на тренинг не повлияет (конечно если недосыпание не длилось в течении нескольких дней).

    · Советы новичкам

    Выводы ученых о частоте посещаемых дней в спортзал – не аналогичны, у новичков первые результаты о наборе мышечной массы происходят из-за нейромышечной адаптации. Именно из-за этого им лучше всего тренироваться три раза в неделю, отдых между тренировками один день. Спустя год или два рекомендуется перейти на сплит тренировки, тренировать каждую мышцу по дням.

    Еще одно исследование показало – что при тренировках 4 раза в неделю, нужен отдых для каждой мышцы минимум 96 часов (4 дня). Конечно эти данные у каждого разные, особенно у тех кто употребляет анаболические стероиды. С их помощью ускоряется восстановительный процесс. Одним из самых важных «звоночков» перетренированности служит ваше эмоциональное и физическое состояние, в первую очередь стоит обратить внимание на это, а уже потом на установленные, другими людьми данные.
     
  6. Dima-massa

    Dima-massa Guest

    Какова польза растяжки после тренировки, влияет ли она на рос мышц?
    maxresdefault.jpg
    В некоторых видах спорта растяжка имеет очень большое значение! Опытные атлеты всегда перед и после тренировки уделяют время для ее проведения.

    1) Важность растяжки до и после тренировки

    Считается что в начале тренировочного процесса растяжка служит для ограждения спортсмена от получения травм, во время растяжки хорошо разогреваются суставы, таким образом они становятся выносливей. Не разогретые суставы могут не только травмироваться, но еще они не распрямляются полностью, из-за этого амплитуда движения выполняемого упражнения уменьшается. Естественно польза от проделанной работы будет значительно меньшей. Растяжка после тренировки не менее важна, мышцы в конце занятий на пампе, они забиты. Растяжка способствует их расслаблению, после нее мышца сразу начинает свое восстановление. Если спортсмен пренебрегает растягиванием мышц в конце тренировки, восстановление начнется только через 4 часа.

    Силовые показатели мышцы которая была перед началом упражнения растянута, уменьшаются на 5%, это объясняется тем что мышечные волокна приобрели эластичность, ну а большая сила находится в тугих волокнах. Но спортсмену намного важнее обойтись без травмы чем поднять на 1-2 кг больше. Существует мнение некоторых ученых (может ошибочно) что растяжка не сильно благоприятствует избеганию травм во время выполнения упражнения.

    2) Выводы ученых

    Согласно полученным результатам во время провождения исследований, ученые пришли к выводу – эффект от растяжки может быть разным. Она очень полезна если вы занимаетесь каждый день. Ну а необходимость растягивать мышцы перед работой с тяжелыми весами не имеет никакого смысла. Мышцы становятся эластичными и не способны использовать всю 100% силу. Очень важно понимать - что такое растяжка и разогрев! Разогревом пренебрегать нельзя! Разогрев это выполнение одного и того же упражнения с маленьким весом, в последствии с его наращиванием. А растяжка это длительное растягивание тела, для лучшей эластичности мышц.

    Регулярные 15 минутные растяжки улучшают выносливость, уменьшают травмоопасность – тем самым в дальнейшем происходит увеличение силовых показателей.

    Разогреваться или нет конечно решать вам, не большую потерю в силе вы компенсируете правильностью выполнения упражнений, и к тому-же с полной амплитудой и без травм. Многие опытные атлеты, уже именно после полученных травм утверждают – что разогретые суставы им намного лучше помогают нежели их тугоподвижность. Травмы бывают практически у всех, это из-за того что в самом начале походов в спортзал, все гонятся за большим выполнением упражнений. Сразу цепляют на штангу большие веса, берут огромные гантели, все в начальной степени считают - что нужно побыстрей начать качаться, и результат будет лучшим, а на растяжку вообще не смотрят.

    После того как спортсмен на собственном опыте убедиться в пользе растяжки до и после тренировки, он начинает уделять ей должное внимание.
     
  7. Dima-massa

    Dima-massa Guest

    Разница между мужчинами и женщинами, половые различия и результаты тренировок.
    30.jpg
    Очень интересно, если поддать тренировки мужское и женское тело в одно и тоже время, и по одинаковой схеме, кто-же из них быстрее получит положительный результат? Кто станет быстрее прогрессировать? Мужчины, в самом начале занятий с железом, набирают обороты намного быстрее, это подразумевает то-что они намного сильнее и имеют крепче телосложение. Конечно прогрессирование зависит еще и от возраста, тело молодых людей легче поддается накачке нежели это происходит у людей в возрасте. У женщин практически не вырабатывается гормон роста – тестостерон, ну а мужчины естественно могут похвастаться тем, что у них с этим гормоном все в порядке.

    Физиолог, очень знаменитый – Герберд Шелдон в 1954 году дал обозначение телосложению в трех типах. Эктоморф (худой), Мезоморф (атлетический) и эндоморф (плотный). Вообще в природе очень редко встречаются спортсмены четко с одним типом телосложения, обычно они смешаны, например эндо-мезо-морф. Самое распространенное телосложение среди чемпионов атлетов это экто-мезоморф, это люди с хорошо выделяющейся мускулатурой. Обычно, в самом начале своих тренировок, это были худощавые парни. Они наращивают огромную мышечную массу, хотя спортсмены в возрасте, при не правильном соблюдении диеты, могут поддаться ожирению, и набору ненужного веса.

    · Разница между мужскими и женскими тренировками

    Было проведено одно очень интересное исследование, в нем приняли участие 585 спортсменов, из них 242 мужчины и 343 представителя прекрасной половины человечества. Возраст всех людей колебался от 18 до 40 лет. Старше чем 40 лет не было, это объясняется тем-что у человека после сорока лет значительно меньше выработка анаболических гормонов в организме, а именно они служат росту мышечной ткани. Из все участвующих никто не пользовался анаболическими стероидами, все очень строго. Им даже не разрешали принимать спортивное питание (протеин, креатин, или различные гормоны).

    В самом начале было замечено – у всех спортсменов быстро увеличилась мышечная масса и силовые показатели, но по разному. Мужчины быстрее нарастили мышцы, а женщины увеличили свою силу.

    Тренировались все они с помощью одного упражнения – тренировали руки на скамье скота, тренировочный цикл длился в течении 12 недель.

    Спустя 85 дней были получены результаты, очень хорошо выросло поперечное сечение мышц (на 18-20%) у 232 спортсмена, намного больше (40%) увеличение произошло у десятерых, 35 человек набрали хорошую мышечную массу (увеличение 5%). Сначала все были уверены, что мужчины благодаря своей выработки тестостерона и силы наберут больших результатов, но в конце исследования было обнаружено – что по процентным показателям прирост массы и у женщин и у мужчин одинаков. Разница в возрасте 22 года никак не отразилась на продуктивности, все набирали одинаковые темпы.

    У женщин все-таки было отличие, они быстрее развили динамическую силу, это объясняется тем-что женское тело обладает большей гибкостью чем мужское. С самого начало у женщин не было правильной техники сгибания руки на скамье скота, но это совсем не помешало результату, через некоторое время техника была улучшена. В результате мужчины набрали массу, а женщины повысили силу.

    Ученые не могли получить ответ только на один вопрос – почему между женщинами и мужчинами была такая разница в результате? Ведь все выполняли одинаковое упражнение. Можно это объяснить диетой, длительностью времени установленного для восстановления. Не малую роль конечно играет генетика, все люди по разному набирают обороты. Некоторые утверждают, что мужской гормон тестостерон не влияет на набор мышечной массы, другие с этим категорически не согласны.
     
  8. dimation96

    dimation96 Guest

    Очень полезная тема, спасибо)
     
  9. Dima-massa

    Dima-massa Guest

    Высокочастотные тренировки за и против
    photofacefun_com_1446480308.jpg
    Одной из самых популярных тем обсуждения является – какова оптимальная частота тренировок. Многие спортсмены интересуются при какой тренировке можно достичь высшего результата – высокочастотной или низкочастотной?

    В статье описывается как положительные так и отрицательные качества обеих программ, конечно отрицательные это громко сказано, просто программы подходят не для всех целей.

    1) За и против высокочастотных программ тренировок

    Несомненно высокочастотная тренировка имеет большое преимущество, конечно если она правильно составлена. С ее помощью можно достичь намного быстрее желаемых результатов, ниже будут указаны все ее плюсы и минусы.

    · Дает ускоренные результаты в росте мышечной массы.

    · Благоприятно влияет на развитие нервно-мышечной системы, тем самым образует полную отдачу на тренировке.

    · Принято считать, чем больше практики и опыта тем лучше! Допустим для получения большого опыта вам потребуется 10 тысяч часов занятий, интенсивные и частые тренировки ускорят ваш процесс, чем плотнее и расчетливей график тренировок – тем лучше результат.

    · Высокая частота тренировок позволяет достичь больших силовых результатов и работоспособность при выполнении одного упражнения, это развитие – специфично! Тренируясь одним упражнением вы в нем преуспеваете, этот принцип хорошо влияет и на другие упражнения, вы их можете выполнить удовлетворительно, даже не тренируя.

    · Позволяет хорошо подготовиться и сконцентрироваться на работе с большими весами, у вас появиться больше времени уделить внимание одному упражнению, естественно и результат будет лучшим.

    · Ваше тело привыкает к работе с тяжелым весом, конечно первые 4-6 недель очень тяжелые, обычно в этот период многие спортсмены сдаются! Но если вы выдержите столь интенсивную нагрузку, ваше тело привыкнет к тяжелым весам и всегда будет требовать хорошей и мощной тренировки.

    · Польза от высокочастотной тренировки хорошо работает, доказательство этому все системы тренировок олимпийских лифтеров составлены по такой программе. Интересно, но лучшие результаты в упражнения жим лежа были достигнуты благодаря высокочастотной тренировки.

    · Такие тренировки хорошо подходят лифтерам с небольшим собственным весом, к ним относятся как мужчины так и женщины. Объясняется это тем –что чем меньше тело, тем меньше оно поддается повреждению, в отличие от крупных бодибилдеров.


    2) Минусы высокочастотных программ тренировок

    Один из самых распространенных минусов высокочастотной тренировки - это получение травм, если вы часто тренируетесь с большими весами, и не всегда отдаете должное время разогреву – травмы практически неизбежны. Если атлет в прошлом имел опыт столкновения с травмами и восстанавливается после них – то высокочастотная тренировка для него будет не легким испытанием. Допустим – если ваше упражнение приседание со штангой отстает, и вы решили выполнять его три раза в неделю, то конечно у вас появятся травмы. Могут поддаться повреждению колени и суставы, не выдержит такой нагрузки и поясница. Все нужно выполнять постепенно!

    · Составление высокочастотной тренировки требует большего опыта и сложности, в отличие от низкочастотной.

    · Во время высокочастотной тренировки тело привыкает к большим нагрузкам, тяжелее будет поменять программу. А если вы пропустите пару дней занятий – войти в привычный ритм будет крайне тяжело.

    · Высокочастотная тренировка требует не только физической силы – но и эмоциональной. Бывает такое, приходят в зал пару спортсменов и занимаются такой частотой тренировок около месяца. После, пропадают с зала на такое-же время, объясняется это эмоциональным истощением.
     
  10. Dima-massa

    Dima-massa Guest

    Жим ногами хуже приседаний со штангой?
    photofacefun_com_1446480436.jpg
    Каждый занимающийся бодибилдингом спортсмен знает, что существует множество бесполезных упражнений. Точнее польза от них есть, но она минимальна, не такая как хотелось-бы. Еще совсем недавно считалось что такие упражнения как, жим штанги из-за головы, жим ногами на тренажере, наклоны в перед со штангой, подъем гантелей в стороны, считались бесполезными и не приносящими существенной пользы.

    Конечно столь значительное заявление не нужно распространять, естественно оно ошибочно. В статье попробуем разобраться что же лучше – жим ногами или приседания со штангой в бодибилдинге?

    1) Жим ногами на тренажере

    Это упражнение, также как и выше описанные часто подвергалось критике, мол оно совершенно бесполезно и не имеет никакого смысла в выполнении. Конечно, не стоит делать таких категоричных заявлений, хотя профессиональными спортсменами были проведены исследования, в ходе которых выяснилось, что именно приседания со штангой намного лучше - чем жим ногами на тренажере. Приседание это одно из самых важных упражнений в бодибилдинге, оно с большей скоростью заставляет организм приобрести атлетическую форму. Но есть и положительные выводы исследований на счет жима ногами, считается что это упражнение хорошо развивает силу во всей нижней части человеческого тела. Оно благоприятно влияет на стимуляцию мышечной гипертрофии бедренной части.

    Правильно приседать со штангой, если вы конечно берете огромные веса, намного сложнее чем жим ногами. Жим могут выполнять все спортсмены, как новички так и опытные атлеты. В этом упражнении вам легче будет использовать тренировку с высокой интенсивностью, допустим дроп-сеты (отдых пауза, и аналогичные повторения). Часто встречается в бодибилдинге различного вида травмы, с которыми спортсмен просто не сможет брать на плечи штангу, приседать с полной амплитудой и при этом сохранять равновесие чтобы не упасть. Для такого случая тоже подойдет жим ногами на тренажере, его можно использовать на реабилитационном периоде. Очень хорошо развивается сила мышц именно в нижней части бедер, когда они полностью согнуты.

    2) Приседания со штангой

    В бодибилдинге существует такое обозначение как – святая троица. Это три главных упражнения для наращивания мышечной массы и приседание одно из них. Ни один опытный атлет не обходится без этого замечательного упражнения. Без хороших крепки ног, и устойчивой основы в целом вы не сможете накачать бицепс под 50 см, огромные плечи и трицепс. Приседания стимулируют повышенное кровообращения в нижней части тела, именно там находится большее скопление тестостерона. Таким действием вы его разгоняете по организму, и приводите в действие сигнал к запуску роста мышц всего тела. Достаточно выполнять только три базовых упражнения для хорошей продуктивности – жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга.

    По поводу что-же лучше, приседания со штангой или жим ногами в бодибилдинге можно спорить вечно. Но если у вас организм без каких-либо травм, хорошая крепкая спина и поясница – то лучше выбрать именно приседания. От них вы получите больше пользы именно в наборе массы. Но у каждого человека разные цели, поэтому выбор между двумя упражнениями индивидуален.
     
  11. Dima-massa

    Dima-massa Guest

    Какие тренировки лучше? С полными повторениями, частичными или их сочетание?
    photofacefun_com_1446480558.jpg
    С давних времен спортсмены спорят по поводу важности полно-амплитудной и частичной степени сгибания рук. Многие спортсмены полагают что амплитуда это длина движения между стартом и финишем выполняемого упражнения, такое мнение ошибочно. Амплитуда, в первую очередь, это сгибание самого сустава. У всех людей длина и траектория амплитуды разная.

    1) Исследования по поводу роста мышц

    · Были проведены исследования на нескольких спортсменах, упражнения выбрали работа на скамье Скотта. В ходе тестирования обнаружили что движения с полной амплитудой больше способствуют увеличению мышечной массы.

    · В других исследованиях упражнением было выбрано приседания со штангой, результат повторился – приседания максимально длинной траекторией хорошо спровоцировали рост квадрицепсов. Именно для наращивания массы ног необходимо полно-амплитудные движения.

    · Полная амплитуда позволяет хорошо растянуть мышцу, тем самым она поддается большему стрессу.

    · При выполнении упражнения в короткой амплитуде, меньшей нагрузке поддаются мышечные волокна в нерабочем участке тренируемой мышцы.

    2) Исследования по поводу развития максимальной силы

    · Приседания со штангой, работа на скамье Скотта, сгибания ног на тренажере именно с полной амплитудой развивают большую мышечную силу чем частичные повторения в этих-же упражнениях.

    · Был проведен эксперимент, в ходе чего обнаружили что упражнение жим штанги лежа не сильно влияет на силу, именно при полной амплитуде. Это объясняется тем что у каждого человека есть трудная точка, именно в жиме лежа. Обычно она находится в 5-8 сантиметрах до того как руки полностью выпрямились, после ее прохождения вам становиться легко поднять штангу. Вывод- именно в упражнении жим лежа можно использовать короткую амплитуду.

    · В другом эксперименте было доказано обратное, выполнение этого-же упражнения с полной амплитудой лучше повышает силовые показатели. Вообще и та и другая версия правдива, разница в самих спортсменах и их телосложении.

    · Частичные повторения хорошо повышают силовую работу именно в том диапазоне, в котором работает спортсмен, и практически не повышают силу в незадействованном участке амплитуды.

    · У некоторых спортсменов, полная амплитуда в упражнении приседания со штангой, лучше повышают силу, а другие в это время берут большую пользу в частичных повторения.

    · Более опытные бодибилдеры и атлеты, получают больше пользы от частичных повторений именно в базовых упражнениях.

    · Новичкам совершенно не рекомендуется в изолированных упражнениях пользоваться частичными повторениями.

    3) Исследования по поводу взрывной силы

    В этом исследовании также как и в предыдущих на первое место выходят упражнения с полной амплитудой. Допустим приседания хорошо развивают взрывную силу, с легкостью вы сможете выполнять различные прыжки вверх, полные приседания намного продуктивней частичных. Многие опытные лифтеры и бодибилдеры пользуются частичными повторениями, но они это делают только для дополнения к полно-амплитудным движениям.

    Поэтому очень важно комбинировать полные и частичные движения, такое сочетания приведет к быстрому результату нежели по отдельности.

    4) Заключения по тренингу гипертрофии

    Частичные повторения намного отстают по своей продуктивности в сравнении с полно-амплитудными. Полные повторения растягивают и стимулируют мышцы по всей их длине, это очень важно, так как тренируется вся мышца равномерно. Рекомендуется выполнять одно упражнение разными подходами, чередовать – один подход полно-амплитудный, второй – частичный.

    80%
     
  12. Dima-massa

    Dima-massa Guest

    Роль генетики в бодибилдинге и фитнесе
    Bodybuilders-2.jpg
    Многие задаются вопросом – почему одни спортсмены моментально наращивают мышечную массу, увеличивают силу и выносливость, а другие таких же результатов достигают значительно медленней? При этом все занимаются по аналогичной схеме тренировок. Ответ прост – всему виной генетика! Те люди, которые подаются быстрому наращиванию мышечной массы, имеют хорошую выработку собственного тестостерона и хорошо развитый анаболизм в организме, своими достижениями доказывают важность роли генетики в бодибилдинге.

    Были проведены исследование, в нем участвовали 66 человек, занимались два месяца по одной схеме тренировок, питание и сон у всех был тоже одинаковым. Но по какой-то причине 26% спортсменов вообще не добились успеха, остальные напротив хорошо прибавили в весе и увеличили силовые показатели. Исследование Хубала – это единственный эксперимент, проводились еще множество, но результат был аналогичен – кто-то прогрессирует, а кто-то нет!

    1) Как генетика влияет на рост мышечной ткани

    Рост мышц в организме человека происходит благодаря сателлитным клеткам, они находятся вокруг мышечных волокон, они передают свои ядра мышцам, из-за этого поступает сигнал для выработки еще больше генетического материала – белка.

    В ходе исследований Петреллы было обнаружено – что именно сателлитные клетки играют большую роль, между людьми чьи скоростные показатели роста мышечной ткани ускорены и между теми чей прогресс незначителен. У людей, которые с моментальной скоростью восстанавливаются и повышают свои силовые показатели, количество сателлитных клеток намного больше чем у других. В эксперименте Петреллы было определено – что те участвующие спортсмены, которые достигли высоких результатов, в начале имели на 100 мышечных волокон 21 сателлитную клетку. Уже после 16 недель тренировок этот показатель был намного выше – 30 клеток на 100 волокон, мышцы в среднем увеличились на 55%. А у спортсменов, которые не смогли достигнуть каких - либо результатов, не произошло ни роста мышц ни увеличении силовых показателей. А количество сателлитных клеток в начале и в конце составляло 10 на 100 мышечных волокон. Такие разные достижения у всех спортсменов именно из-за роли генетики в бодибилдинге.

    2) Генетика и процент жира в организме

    Генетика влияет не только на рост мышечной ткани, но и на отложение жира в организме, на его сжигания во время интенсивной тренировки, на распределения количества энергии, и ее нехватку во время занятий. То как усваиваться белок в организме, как быстро организм переходит из пампинга в режим восстановления, тоже из-за важности роли генетики в бодибилдинге. Некоторые люди просто генетически способны к ожирению, не важно сколько они едят и какое количество углеводов потребляют, если генетика к этому расположена – набор лишнего веса необратим. Но каждый человек может это использовать в своем направлении, заняться тяжолой атлетикой или бодибилдингом – результат будет положителен. Все энергию можно направить на рост мышц (набор массы).

    3) Генетика и атлетичность

    Выше было перечислено несколько фактов, доказывающих что роль генетики в бодибилдинге очень важна. По поводу атлетичности и силовых показателей тоже самое, один человек при весе 75кг делает становую 200кг, а другой 100кг при собственном весе так-же в 100кг, в этом очень сильно замешаны гены.

    Ученый Брей утверждает, что уровень знаний человечества по поводу генов, остается на достижениях 2007 года. Сила и выносливость, а также рост мышечной массы провоцируют 214 аутосомные гены, хорошо помогают локусы и около 18 митохондриальных генов.
     
  13. Dima-massa

    Dima-massa Guest

    Стероиды и гормональная система
    photofacefun_com_1446480902.jpg
    Давайте попробуем разобраться, что-же такое стероиды? Зачем они нужны? Как они воздействуют на организм человека, какие положительные действия и недостатки?

    Уже с давних времен люди занимающиеся профессиональным спортом, пользуются различными вспомогательными добавками. Они служат для укрепления организма, для повышения выносливости и силовых показателей. Хорошо воздействуют на синтез белка в организме и ускоренный метаболизм.

    1) Как стероиды влияют на организм человека

    Один из самых противоречивых на сегодняшний день наркотиков это - не кокаин, не героин, а анаболические стероиды. По этому поводу существует очень много разногласий, некоторые спортсмены категорически против приема анаболических стероидов, другие же наоборот – не представляют жизнь без приема добавок такого рода.

    У обычного спортсмена во время занятий в тренажерном зале, рвутся мышцы и для их полного восстановления нужно не менее 48 часов. При этом должна быть принята нужная порция белка и качественный сон, не меньше 8 часов. В то время как с помощью анаболических стероидов, для полного восстановления понадобиться 24 часа. При таком раскладе атлет может чаще тренироваться, и быстрее добиться желаемого результата. Стероиды хорошо влияют на концентрацию тестостерона, один из важнейших гормонов роста. Прием стероидов происходит либо внутримышечно или в таблетках, многие считают, что таблетки принимать намного безопаснее, это мнение конечно ошибочно. Дело в том что вкалывая инъекцию, вещество попадает непосредственно в кровь, а таблетки сначала в желудок, а уже после в кровь, тем самым причиняют большего вреда печень.

    2) Как стероиды влияют на гормональную систему

    Не зря стероиды называют гормоном роста, в первую очередь они меняют всю гормональную систему человека. При использовании такого рода анаболической добавки, в организме происходит не только рост мышц, но все в общем. Анаболические стероиды стимулируют рецепторы мышечных клеток, тем самым увеличивая их. Задача этих молекул стимулировать специфические гены, служащие для производства белка.

    Исходя из некоторых исследований, было доказано – что стероиды обладают анти-катаболическим эффектом, они предотвращают распад и разрушение мышечной ткани. Благодаря чему, спортсмен может постоянно заниматься высокоинтенсивными тренировками. Увеличение объема мышц происходит при росте миофибрилла и увеличении саркоплазмы. Также анаболические стероиды имеют аналогическое свойство с обезболивающим, с самого начала появления препаратов такого рода использовали в медицине, их давали пациентам больными тендинитом и артритом. Повышенная выносливость и хорошие силовые показатели объясняются тем – что стероиды увеличивают содержания митохондрий в клетках, при этом мышечные клетки с большей скоростью могут утилизировать кислород. А повышение к способности чаще проводить интенсивную тренировку происходит из-за ресинтеза в организме креатинфосфата.
     
  14. Dima-massa

    Dima-massa Guest

    Специфика построения курса пауэрлифтера
    bench press.jpg


    Если главная задача бодибилдера – это набор мышечной массы, то у лифтера это развитие максимальной силы и сохранение общей массы тела. Очень распространенное явление когда бодибилдеры переходят в категорию пауэрлифтинга, а лифтеры начинают увлекаться бодибилдингом. Для достижения целей в этих двух видах спорта служат базовые упражнения, в этом они очень похожи. Но прием фармакологии у спортсменов немного отличается.

    У пауэрлифтера цель выбрать препарат который максимально усиливает развитие мышечной силы, а именно

    · Хорошо восстанавливает работу нервной системы после сильной физической и эмоциональной нагрузки в спортзале.

    · Усиливает желание заниматься чаще, и покорять все новые веса.

    · Поднятие силовых показателей будут улучшаться, тем самым у спортсмена добавиться уверенность и вера в свои силы.

    Поэтому лифтеры предпочитают стероиды с наибольшим андрогенным действием (тестостерон, тренболон, дростанолон, метилтестостерон). Это из-за того что суставно-связочный аппарат у лифтеров поддается чрезвычайно сильной нагрузке. Часто происходят травмы, для их избегания используются надролоны. После травм в организме происходят воспалительные процессы, для их устранения можно принимать синтетические глюкокортикоиды (преднизолон или дексаметазон).

    Раньше считалось что дозировка анаболических стероидов у бодибилдера намного выше чем у лифтера, но в настоящее время все поменялось, лифтеры постоянно гонятся за увеличением веса, из-за чего часто увеличивают дозировки АС.

    1) Стероиды

    Для новичка и молодого атлета, целью приема стероидов служит только перешагнуть поставленный организмом барьер в росте мышц. При этом минимально нагрузить себя побочными эффектами. Для этого хорошо подойдут стандартные курсы.

    · Метандиенон – принимать по 40мг в сутки, или такой-же пропорцией туринабол. Возможно во время курса вам понадобиться желчегонные препараты, после этого естественно нужно провести ПКТ (после курсовая терапия).

    · Комбинирование Метандиенона 30-40 мг в сутки и Сустанона 250мг два раза в неделю. Курс длится 8 недель, для прохождения ПКТ можно использовать Тамоксифен по 20мг два раза в день.

    · Сустанон 500мг два раза в неделю, Тренболон 150-200гр прием также два раза в неделю. Такая комбинация препаратов позволяет пауэрлифтерам покорять нереально большие веса (приседания со штангой весом 400кг, жим лежа от груди 200-250кг, становые тяги 300-400кг). Все это благодаря хорошему настрою и работе анаболических стероидов.

    2) Гормон роста

    В таком спорте как пауэрлифтинг, этот препарат играет очень важную роль, он используется для профилактики и лечения поврежденных суставов от тяжелой нагрузки. Для предотвращения травм у спортсмена, достаточно принимать в сутки по 5 ЕД, аналогичным действием себя проявляют пептиды (ТВ-500).

    Гормон роста пользуется спросом в тяжелой атлетике из-за своей растворимости в организме, его очень тяжело вычислить на допинг контроле.

    3) Инсулин

    В пауэрлифтинге прием этого гормона совсем не однозначен, спортсмен практически не сможет удержать свой вес (он быстро пойдет вверх). Допустим для выступлений на соревнованиях это может сыграть злую шутку. Но есть и превосходные преимущества, именно для новичков – инсулин хорошо влияет на восстановления после тяжелых тренировок.

    Вывод – в таком спорте как Пауэрлифтинг, профессионалам целесообразно использование более андрогенных препаратов, а новичкам достаточно анаболических стероидов в небольших дозировках. Так-ка главная цель лифтера – быстрое восстановление, и подготовка организма к поднятию еще большего веса.
     
  15. Dima-massa

    Dima-massa Guest

    Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра
    hyperextension.jpg


    В данной статье мы рассмотрим как правильно проводить прокачку бицепса бедра с помощью гиперэкстензии? Также вы узнаете все рекомендации и противопоказания данного упражнения.

    Первоначальной задачей этого упражнения была – прокачка двуглавой мышцы бедра, и происходит выполнение данного упражнения тогда, когда все остальные способы прокачать эту мышцу не имеют результата.

    Техника выполнения Гиперэкстензии

    Каждый человек имеющий даже не большой опыт в спорте – должен иметь представление о гиперэкстензии. В спортзале, для удобства ее проведения имеется специально подготовленный станок с подставкой для бедер. Для правильного выполнения упражнения в стандартном роде, упор – предназначен для бедер, находиться он на таком уровне, в котором его верхняя часть параллельна вашему тазу. Но если мы перенесем данный упор немного ниже (опустить тренажер), так чтобы верхняя его точка была расположена на уровне вашего таза, тогда в работу при выполнении будет задействован бицепс бедра.

    Стартовое положение

    В старте начального положения, именно для целей прокачки бицепса бедра, начинаем также как и при остальных упражнениях. Тело протянуто – (стрункой), наши бедра плотно упираются о подушки станка (постоянно следим за высотой данных подушек тренажера). Выполнение упражнение отличается тем – что вместо попытки наклона в перед – спортсмен старается выгнуть тело назад, при этом согнув ноги в коленях, таким способом задействует бицепс бедра. В верхней точке делаем секундную паузу и возвращаемся в исходное положение.

    Если спортсмен уже имеет хорошую физическую подготовку, для большей результативности можно использовать дополнительные веса.

    Советы и рекомендации

    Во время выполнения данного упражнения, амплитуда изгиба у нас не велика, но не стоит ее увеличивать за счет сгибания в пояснице в перед или прогиба назад. Ведь таким способом, для поднятия тела будут нагружаться мышцы нижней части спины. Во время всего выполнения – поднятия и спуска в низ, старайтесь тело держать в напряжении (стрункой), сгибание возможно только в коленном суставе. Для хорошей результативности, достаточно за один поход в тренажерный зал выполнять 3-4 подхода, количество повторений должно быть максимальным. Конечно первый желательно сделать разминочным.

    Какие бывают варианты

    Есть такой вариант выполнения данного упражнения, при котором вы можете увеличить амплитуду движения. Но для его проведения потребуется помощник, по мимо того что он должен иметь хорошую физическую силу, он еще должен иметь опыт и знания в правильности выполнения данного вида прокачки. Начиная выполнение работы, вы залазите на тренажер как и при обычной тренировке, ваш помощник садиться на ваши лодыжки и пытается максимально их зафиксировать. С исходного положения вы стараетесь как можно выше поднять тело с помощью бицепса бедра, и плавно возвращаетесь в исходное положение. Важно – выполнение такого варианта крайне опасно и тяжело, тем у кого нет соответствующего опыта, упражнение таким способом противопоказано!
     
  16. Dima-massa

    Dima-massa Guest

    Тренировки для набора мышечной массы
    82621132161f.jpg


    Многие люди обманываются тем, что придя в спортзал и поработав там пару месяцев, думают уже о каких-то мега результатах. На самом деле это процесс длинный. Настраиваемся на работу: и на правильную работу! А правильной работой будут только упражнения со свободным отягощением: штанга и гантели. Про блоки и различного рода тренажеры нужно забыть.

    Немного о кухне!.. на кухне нужно так же постараться достаточно кушать; ну, о кухне, чуть позже…

    Основными упражнениями на которые нам нужно акцентировать внимание — это конечно т.н. базовые упражнения: приседание со штангой, жим лежа, жим стоя, становая тяга. Все эти упражнения нам помогут в нашей тренировке для набора мышечной массы, т.к. они являются упражнениями для развития абсолютной силы и общей мышечной массы. Заниматься придется три раза в неделю: Пн. Ср. Пт. или Вт. Чт. Сб.

    Итак, день первый:

    Жим лежа - три подхода и не более восьми повторений;

    Тяга в наклоне – тоже 3х8;

    Брусья с весом – 3х8;

    Подтягивания на турнике максимально широким хватом 3 – max.

    День второй:

    Приседание со штангой 3х8;

    Подъем на носки со штангой 3х8;

    Становая тяга 3х8;

    Выпады 3х5 и по пять на ногу.

    День третий:

    Жим стоя 3х8;

    Подъем на бицепс 3х8;

    Попеременный жим гантелей над головой 3х8;

    Молоток 3х8;

    Жим лежа узким хватом под углом 45 градусов 3х8;

    Французский жим 3х8.

    Самое главное на тренировке: прогрессивно увеличивать вес. Даже если вес будет увеличиваться на 1кг. Никогда на тренировке не работайте с тем весом, с которым вы работали на прошлой.

    Тренировки для набора мышечной массы всегда должны нести силовой характер.

    Весь тренировочный процесс состоит из двух фаз: нагрузки и восстановления. И фаза восстановления — это точно такая же активная часть, как и фаза нагрузки! И в фазе восстановления мы немного поговорим о питании.

    Итак, на кухне:

    Сегодня более чем достаточное внимание уделяется приему белка на 1кг собственного веса, но мои дорогие, если речь идет о наборе мышечной массы и о силовых тренировках, то один белок ничего не поможет вам. Нужен т.н. бензин с помощью, которого возможно пахать на тренировке… А это углевод! И сложный углевод – не быстрый. Вначале все внимание уделяем приему качественного углевода. А затем уже и прием белка т.к. белок является строительным материалом. Нужно помнить, что спортсмен, который выпахивает на тренировке поднимая в среднем 10 тонн, должен кушать не как простой смертный!.. Сюда можем добавить и спортивное питание: прием протеина, гейнера, креатина.

    Подсчет калорий, употребляемых за день, речь индивидуальная. Увеличение не должно быть сразу. Нужно разобраться сколько мы получаем калорий в день. Далее увеличиваем постепенно: по 100кал. в неделю. Становимся на взвешивание один раз в неделю. И важно здесь то, что должна быть замечательная закономерность – прогресс!

    Тренировки для набора мышечной массы требуют и пассивной части восстановления: отдыха! Тренироваться не нужно каждый день. Должно быть достаточно дней для отдыха. А еще проще: тренироваться, т.е. получать нагрузку нужно рассчитывая на свои средства восстановления: сюда же можно отнести: массаж, баню, ну, и кухню конечно.

    Достаточным должен быть сон. Те, кто не спит по ночам, или не ложится вовремя спать, не могут достаточно прогрессировать в зале.
     
  17. Dima-massa

    Dima-massa Guest

    Тренировка хардгейнера
    hardgejnery-tsiklicheskaya-trenirovka-na-silu-i-obem-800x445.jpg


    Не хочется заниматься описанием других типов людей, поэтому давайте разбираться именно с этим. А такой тип т.е. хардгейнер распознается по следующим критериям: человек достаточно тощего телосложения; другими словами - худощавый, не обладает достаточной силой, иногда болезненный, может быть выше среднего роста, и тренировки, по его словам, чтоб он не делал ничего не несут в качестве набора мышечной массы. Сегодня таких людей на сленге называют еще дрыщами.

    Действительно задача у него в спортзале будет стоять самая сложная и самая длинная, ну и должна быть самая правильная. Т.к. труднее всего в зале именно т.н. хардгейнерам. Если вы такой, то я вас поздравляю: (пишу и аж самому смешно), нет ничего не возможного; настраиваемся на конкретную и как я еще люблю говорить педантичную работу. А педантичную вот чего: давайте для начала разберемся с каких фаз состоит т.н. тренировка бодибилдера?

    Говорю из двух фаз:

    1. Непосредственно фаза тренировки;

    2. И фаза восстановления.

    И начнем мы с фазы восстановления: т.к. именно эту фазу принято не считать за самостоятельную, точно такую же, как и фазу тренировки. А из-за этой фазы, фазы восстановления, зависит ваша следующая тренировка. Как вы восстановитесь, так и будете тренироваться! А вот восстанавливаться нужно не просто, а с неким запасом: так сказать – нужно гиппервосстановление… Я думаю, что хардгейнеры никогда не задумывались над этим вопросом педантично. И вот почему: никто из вас не знает какое количество калорий он потреблял вчера, сегодня, завтра?! Какое количество приемов пищи должно быть?.. Начнем с количества калорий:

    1. Нужно конкретно т. е. педантично разобраться сколько вы потребляете калорий за день? Это точно такая же работа, как и в спортзале: для кого-то тяжелая, для кого-то нет, но работа!

    И затем прибавляем по 100 калорий в день. В основном уделяя большое внимание качественному углеводу, т.е. сложному, а за тем уже белку. Быстрые углеводы на таком этапе можно практически исключить… Перед тренировкой нужно плотно заправится, ну, и, после, именно углеводной пищей. Ну вы же хотите прогрессировать в силе или в наборе собственного веса. Если результат остается не удовлетворительный: нужно просто потерпеть и добрать необходимое количество калорий, ну, и вес на штангу. Просьба: не спешить – это не тот путь, помните о педантичности этого подхода! В этом и будет состоять ваша тренировка, точнее одна из фаз тренировки… Бывает так, что хардгейнер, ну, или дрыщ, после всего узнает, что он не хардгейнер, а просто лентяй, как правило, лентяй на кухне.

    2. Такой момент восстановления как абсолютно пассивный отдых, ну или сон, тоже очень важный фактор восстановления. Сюда входят три тренировки в неделю, не больше; никаких каждодневных тренировок. Конечно нужно учитывать образ жизни человека вне спортзала. Если это физический труд, то вам тем более нужно употреблять нужное количество калорий. Если физический труд настолько тяжелый, то у такого человека не появится желания посещать еще спортзал, но т.н. фаза восстановления все же нужна!

    Далее поговорим о тренировочном процессе. Ведь и тренировка хардгейнера должна быть правильной и нести характер тоже педантичности:

    1. В собственном тренировочном процессе нужно избавится от ненужных упражнений которые только изматывают нас. Сюда будут относится всеми любимые подъемы на бицепс, разводки и т.д. Оставляем только базовые упражнения, которые конкретно заботятся об абсолютной силе и конкретно о наборе мышечной массы.

    2. Тренировки будут силового характера. Никаких новых бодибилдерских разработок. Работаем по той схеме, которая проверена годами.

    Собственно, тренировка хардгейнера состоит в следующем:

    Приседание со штангой;

    Жим штанги лежа;

    Становая тяга.

    И все эти упражнения тренируем каждую тренировку, именно в такой последовательности. Начиная с малого веса: можно с 20кг грифа. Речь идет о хардгейнерах, я напоминаю.

    А теперь схема подходов и повторов: (пример)

    День первый 5х5;

    Присед 30кг 5х5

    Жим 20кг 5х5

    Становая тяга 30кг 5х5

    День второй прибавляем в каждом из этих упражнений 5кг и делаем 4х4;

    День третий также прибавляем 5кг и делаем 3х3.

    Следующая неделя выглядеть будет так - плюс 5кг к весу, который вы делали 5х5, т.е.

    Присед 35кг 5х5;

    Жим 25 - 5х5;

    Тяга 35 – 5х5.

    Как только мы упремся в потолок, в т.н. плато, снимаем с каждого упражнения 15кг и делаем набор уже не по 5кг, а по 2,5кг и т. о. идем дальше…

    Напоминаю, что система проста в использовании, но к сожалению, чем проще, тем хуже для понимания, как показала практика, люди требуют супер заморские программы, тяжелые сплит тренировки, по пять упражнений на группу. А как видите истинна проста, и не требует супер доказательств. Во всяком случае соблюдая все моменты тренировка и восстановление, любая программа будет работать: терпение и т.н. педантичность. Удачи!
     
  18. Dima-massa

    Dima-massa Guest

    Протеин в бодибилдинге
    1698b847c2e4fe98c05adcdc9d420590_XL.jpg
    В данной статье мы рассмотрим спортивную добавку – протеин. Вы узнаете каким образом он воздействует на увеличение мышечной массы? Как правильно принимать протеин? Также вы узнаете какие бывают виды протеина, и рекомендации по приему каждого из них.

    Протеин в бодибилдинге

    Протеин – это специальное спортивное питание, изготовлено из натуральных белковых компонентов. На языке науки протеин – это цепочка из аминокислот, в дальнейшем преобразующаяся в полипептид. Мышечная ткань, и мышечные клетки состоят из протеина, да и вообще весь человеческий организм состоит в каком-то роде из белка. Протеин используют спортсмены (бодибилдеры и не только) для пополнения суточной нормы белка, ведь принять его через продукты питание, очень тяжело. Нужно съесть огромное количество (допустим мяса) для усвоения 25 грамм белка, да и сидеть сутками на мясе вы не сможете.

    Какие бывают виды протеина

    Конечно бывают несколько разновидностей протеина, сейчас приведем одни из самых распространенных.

    · Комплексные протеины – Это смесь разновидностей протеина, которая способствует более сильной концентрации аминокислот. Усваивается они медленно, поэтому долгое время мышцы получают питательные вещества.

    · Медленные протеины (казеиновые) – к ним относиться белок, который с малой скоростью переваривается желудком, тем самым его усвоение медленно. Только одна порция данного белка может усваиваться около восьми часов, многие тренера и опытные атлеты рекомендуют принимать казеиновый протеин перед сном. В среднем человек спит 10 часов, этого времени вполне достаточно для полного усвоения белка.

    · Быстрые протеины (сывороточные) – к ним относятся белок, естественно который исходя из названия, имеет высокую скорость усвоения организмом. К ним относятся белки молочной продукции – изолят и концентрат. Такого рода протеины идеально подходят для набора мускулатуры. Благодаря им в крови и в мышечных происходит быстрая концентрация аминокислот.

    Как проверить подлинность продукции

    В современном мире можно встретить большое количество не качественной продукции (подделки), и это не удивительно, ведь хороший протеин будет стоить хороших денег. В первую очередь старайтесь приобретать белок только в магазинах, там вы меньше всего попадете на подделку. Но есть и достаточно простой способ проверить протеин.

    1. Насыпьте в небольшую мисочку пару порций протеина, для удобства пользуйтесь специальным ковшиком.

    2. Дальше залейте его кипятком, так чтобы вода полностью прикрыла смесь.

    3. Через некоторое время ложкой попытайтесь размешать протеин.

    Если порошок полностью растворился в воде – значит наличие белка в нем минимальное.

    Положительный результат – это когда весь протеин собрался в комок и стал похожим на кусочек теста, то есть приобрел однородную массу – такой протеин действительно качественный.

    Рекомендации на счет дозировки протеина

    Конечно каждую разновидность протеина рекомендуют принимать по разному, давайте мы рассмотрим как употреблять обычный сывороточный протеин.

    Порция протеина должна составлять от 25 до 35гр, принимать его лучше всего с самого утра и в течении 45 минут после тренировки. Заливать порошок лучше всего молоком, таким образом будет еще добавка белка. Можно также залить творог молоком, добавить туда пол порции протеина и хорошенько все перемешать в блендере. Данный коктейль будет уже приближен к полноценному принятию пищи. А если вы правильно питаетесь (5-6 раз в день), то два приема протеина в сутки будет вполне достаточно.
     
  19. Dima-massa

    Dima-massa Guest

    Программа тренировок на рельеф
    ugg.png
    Затрагивая эту тему хочется предупредить людей о том, чтоб они не обманывались и не обольщались! А вот в чем?! Сейчас попробуем описать.

    Прежде чем приступить к работе на рельеф нужно что-то уже иметь: имеется ввиду достаточную мышечную массу, ну чтоб было что рельефить. Без этого никак: в противном случае затраченное время и усилие, а также бицепсы объёмом в 35см и собственным весом до 70кг - жалкий вид дрыща. Увидев такого человека не хочется разговаривать даже на тему бодибилдинга. Хотя все это можно назвать оным, ну хотя бы потому что человек старался и действительно что-то строил; но поверьте - не достроил!!

    Прошу заметить, что достаточную мышечную массу уже нужно иметь, чтоб было с чего лепить нашу с вами скульптуру.

    И в любом случае, если вы делаете рельеф первый раз – это будет скорее эксперимент, чем рельеф соревнующегося бодибилдера! Здесь вас могут ожидать самые разные проблемы такие как: отстающие группы мышц, которых под слоем собственного жирка не было заметно; нет тренера; но всё-таки работать над собой нужно, чтоб получить маленький, но собственный опыт, потому как набравшись хоть какого-то опыта мы можем сделать вывод и не повторить больше тех или иных ошибок!

    Хочется предупредить:

    Без диеты никуда; и диета с каждым разом будет ужесточаться так, чтоб жир сгорал равномерно. Схема диеты может выглядеть следующим образом:

    1 неделя 500гр углеводов

    2 неделя 400

    3 неделя 300

    4 неделя 200

    5 неделя 100

    6 неделя 50

    Далее нужно сидеть еще 4 недели на своих 50 граммах углеводов, принимая их за раз, и то, только после тренировки. Чтоб не посыпалась своя мышечная масса, рекомендуется в тот момент, когда мы снижаем углевод, увеличивать также плавно и прием белка: до 400 гр. в сутки. Набор белка можно делать с помощью спортивного питания, ну и т.д.


    Программа тренировок на рельеф будет выглядеть следующим образом:

    Тренировка 1. Понедельник, четверг (первые две недели)

    Жим под углом 45 градусов 4х10

    Отжимания на брусьях 4х12

    Разводка лежа будет на третьей и четвертой недели

    Жим сидя из-за головы 4х10

    Разводка гантелей стоя 4х12

    Французский жим 4х10

    Разгибание рук на блоке в 3 и 4 неделю

    Жим ногами 4х15

    Разгибание ног в 3 и 4 неделю

    Икры 4х20

    Пресс 100 повторений (любой)

    Разминочные подходы не учитывал…

    Тренировка 1. на 3 и 4 недели (вторые две недели), выглядят так:

    Жим под углом 45 градусов 4х10

    Отжимания на брусьях 4х12

    Разводка лежа 3х12

    Жим сидя из-за головы 4х10

    Разводка гантелей стоя 3х12

    Французский жим 4х10

    Разгибание рук на блоке 3х12

    Жим ногами 4х15

    Разгибание ног 3х20

    Икры 4х20

    Пресс 100 повторов.

    Программа тренировок на рельеф:

    Тренировка 2. Вторник, Пятница (первые две недели)

    Подтягивания максимально широким хватом 50 повторений

    Тяга штанги в наклоне 4х10

    Тяга гантели (на 3 и 4 недели)

    Тяга штанги к подбородку 4х10

    Разводка гантелей в наклоне (на 3 и 4 недели)

    Бицепс с гантелями сидя 4х10

    Бицепс со штангой на скамье Скотта (на 3 и 4 недели)

    Сгибание ног 4х15

    Выпады 3х20

    Икры 4х15

    Пресс 100 повторений

    Ну и тренировки 3 и 4 недели почти все так же:

    Тоже подтягивание 50 повторов

    Тяга в наклоне 4х10

    Тяга гантели 3х12

    Тяга к подбородку 4х10

    Разводка в наклоне 3х12

    Бицепс сидя с гантелями 4х10

    Бицепс со штангой на скамье Скотта 3х12

    Сгибание ног 4х15

    Выпады 3х20

    Икры 4х15 пресс 100 повторов

    Тренироваться придется каждый день;

    И следующий день тренировок не должен иметь отношения к прошлому и тем мышцам которые мы тренировали: даже к мышцам синергистам!

    Тело делим на две части: низ тела и верх!

    Темп тренировок должен быть быстрым; отдых между подходами одна минута.

    И задача таких тренировок будет не прогрессивное увеличение веса, а удержание его, вплоть до не значительного падения рабочего веса.

    И если рабочий вес будет держаться, а вы при этом терять свой собственный, значит преимущественно вы теряете подкожный жир, что и будет вашим результатом!

    Можно для улучшения эффекта жиросжегания тренировки проводить с утра на голодный желудок.

    Здесь некоторые рекомендуют 30 минут в день т.н. позирование или аэробику, в позировании нужно максимум напрягать мышцы и удерживать их статически как можно дольше, либо аэробику. Но есть одно, но: мышцы могут сыпаться и без того, а если еще и аэробику включить, то может быть катастрофа в вашем мышечном качестве. Ведь в данной статье речь не идет о фармакологической поддержке. А без фармы, нагрузки следует учитывать!

    В конце нашей программы на рельеф, а особенно после такой без углеводной диеты не нужно сразу обжираться: во-первых, организм впадет в защитную реакцию тем что начнет накапливать после такого стресса еще большее количество жировых отложений, ну и постарайтесь как можно дольше (1 неделю) так же постепенно набирать углевод – это вам позволит даже с прогрессировать в наборе качественной мышечной массы. Удачи в нелегком труде!
     
  20. Dima-massa

    Dima-massa Guest

    Техника фронтального приседания
    bcd7816cac.jpg


    Этот вид приседа является так сказать вспомогательным. Прежде всего практикуется в тяжелой атлетике, для того чтоб при взятии на грудь, подсев глубоко под штангу, далее встать вместе с ней, для последующего толчка с груди. Это приседание также развивает абсолютную силу и общую мышечную массу.

    Практикуя такой вид приседа в бодибилдинге мы акцентируем нагрузку на все бедро, а прежде всего на каплевидную мышцу. В пауэрлифтинге этот вид приседа тоже очень часто используют как вспомогательное или как еще называют подсобное упражнение.

    Фронтальный присед – это когда штанга находится впереди атлета. Атлет держит штангу у себя на груди.

    Техника

    Ноги на ширине собственного таза, носки чуть развернуты в стороны.

    Занимаясь тяжелой атлетикой постановка ног варьируется от узкой до т.н. широкой, в зависимости есть ли у вас разброс ног при подседе под штангу, и насколько широкий этот разброс.

    Можно выполнять двумя способами держа штангу ладонями сверху (руками спереди накрест на своих плечах, правую руку на левую), и как это делают братья наши старшие тяжелоатлеты, держа ее на груди, тоже на плечах, (держать непосредственно гриф в руках локти строго вперед).

    Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то второй способ категорически необходим, но если вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом, то это разницы не имеет, лишь бы растяжка в локтевых суставах позволяла такому приседу.

    Встав со штангой в руках непосредственно перед движением вниз, наш центр тяжести лежит на передней части стопы к пальцам ног; по мере опускания со штангой центр тяжести переносится на середину стопы; и при полном приседе - на пятку.

    Прошу заметить, что техника фронтального приседания его выполнения не позволяет делать не до саживаясь: полу приседы, четверть приседы. Если вы тяжелоатлет, и существуют некоторые проблемы прохождения определенных углов, то можно и четвертовать с определенным весом, если в этом есть необходимость.

    Использование этого упражнения как подсобного, необходимо глубоко садится и делать также видимую паузу внизу. Паузу можно увеличивать. Такой присед будет с меньшим весом от вашего обычного!

    Вставая из низкого седа прошу обратить на некоторые технические моменты:

    1. Движение снизу начинается не со вставания, а с подымания ваших локтей вверх, т.к. сев со штангой, локти могу завалиться вниз; а вставая с такими заваленными вниз локтями штанга может выпасть с груди, или будет возможное соскальзывание, что не даст должного прохождения той или иной мертвой точки. Локти ваших колен никоим образом не должны касаться.

    2. Следим чтоб центр тяжести при подъеме, с пятки переходил на носок!

    3. Вставая необходимо также следить за тем, чтоб колени были развернуты наружу и не «целовались» между собой.

    Техника фронтального приседания у новичка должна начинаться с пустого грифа.

    Этот присед обязательно чередуем с нашим обычным приседом, не в одну и ту же тренировку! Такой вид приседа не дает нам возможности в полной мере дышать. Поэтому нагрузка на сердечно сосудистую систему будет достаточной. Но если цели и амбиции атлета большие, то смотрите сами. Все в тяжелой атлетике тренируются по два раза в день и таскают в этот момент до 40 тонн за день – это тяжеловесы. И ничего!
     

Поделиться этой страницей